4 совета как справиться со стрессом перед экзаменами

Содержание

Способы устранения стресса перед экзаменами

4 совета как справиться со стрессом перед экзаменами

Экзамен – это всегда испытание для старшеклассников и студентов. Многие из них накануне испытывают страх, волнение и беспокойство. Такая психологическая неустойчивость может стать причиной ухудшения памяти, головной боли, расстройства желудка, общего физического недомогания и других проблем.

Стресс перед экзаменом – частое явление. Обычно он вызван эмоциональным напряжением из-за оценки своих способностей. Помимо ухудшения здоровья, стресс снижает умственную деятельность, что может привести к провалу экзамена.

Чтобы этого избежать, нужно научиться справляться с переживаниями и расслабляться.

Стресс перед экзаменом знаком многим студентам

Причины стрессового состояния

Переживать перед сдачей экзамена, защитой диплома или другим важным заданием вполне нормально. Некоторые учащиеся легко справляются с волнениями, но для других успокоиться перед экзаменом не так-то просто. Они теряются, не могут сосредоточиться, забывают выученный материал и не могут противостоять эмоциональному потрясению.

Причинами предэкзаменационного стресса могут быть:

  • страх перед неизвестностью;
  • низкая оценка своих возможностей;
  • неуверенность в себе;
  • переоценка значимости экзамена;
  • предрассудок.

В период сессии подростки-школьники и даже студенты больше всего переживают из-за отсутствия знаний. Они понимают, что шансов сдать экзамен успешно слишком мало. Вдобавок воспринимают экзаменационную дисциплину как что-то сверхважное, что может кардинально изменить их будущее. Но бывает и ложный страх, когда учащиеся, досконально выучив весь материал, бояться провалить экзамен.

Иногда стресс во время экзаменов может усиливаться из-за родителей, которые специально или неосознанно давят на ребенка, нагнетают обстановку упреками и нравоучениями, возлагают слишком большие надежды на подростка.

В основном это касается школьников, которые еще не привыкли мыслить самостоятельно, делают все, что говорят родители, и боятся их разочаровать.

В этой ситуации родители должны уменьшить давление, не требовать от ребенка завышенных результатов. Они должны объяснить, что оценка, полученная за экзамен, не имеет большого значения, не делает школьника плохим или хорошим. Ребенок должен чувствовать поддержку и понимать, что его будут ценить и любить при любом исходе событий.

Признаки стресса

Признаки стресса могут проявляться в изменениях физического состояния, поведения и эмоционального фона. На физическом уровне можно наблюдать следующие признаки:

  • чрезмерное потоотделение;
  • бессонница;
  • расстройство пищеварительного тракта;
  • головная боль;
  • учащенное сердцебиение;
  • тошнота.

Изменение эмоционального состояния сопровождается:

  • раздражительностью;
  • плаксивостью;
  • тревожностью;
  • импульсивностью;
  • раздражительностью;
  • плохим настроением;
  • ухудшением мыслительных процессов и памяти.

Стрессовое поведение подростков во время экзаменов изменяется следующим образом:

  • ребенок начинает грызть ногти, теребить волосы, хрустеть пальцами, скрипеть зубами;
  • он малоподвижен, мало спит;
  • теряется интерес ко всему окружающему, хобби и увлечения теряют значимость.

Несоблюдения режима сна и отдыха и чрезмерная умственная нагрузка только усугубят положение. Психологи советуют не пренебрегать сном, не сидеть всю ночь над книгами, т. к. уставший мозг плохо обрабатывает и запоминает информацию, время на учебу будет потрачено впустую. Нехватка сна будет пагубно влиять на организм, что приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Но стоит отметить, что организм человека научился бороться со стрессом. Во время эмоционального и психического потрясения мозг выделяет небольшое количество адреналина, который поддерживает человека в тонусе и стимулирует к работе.

Раздражительность и плохое настроение — симптомы стресса

Борьба со стрессом

Существует много способов борьбы со стрессом и правил профилактики. Все они индивидуальны, нужно выбирать наиболее эффективные для себя:

  1. Борьба с волнением. Очень важно успокоиться перед экзаменом, расслабиться и подумать о хорошем. Это поможет снять напряжение и успокоить нервы. После чего вы сможете собраться с мыслями и сосредоточиться на задании.
  2. Отдых перед серьезным днем. Не стоит всю ночь накануне экзамена зубрить материал. Лучше заняться отвлекающим делом: прогуляться, пообщаться с друзьями, можно посмотреть веселый фильм. Это поможет организму передохнуть, а мозгу упорядочить знания.
  3. Хороший сон. Очень важно выспаться перед сдачей дисциплины. Без необходимого отдыха организм будет не в состоянии работать эффективно. Не стоит за 3–4 часа до сна пить кофе, колу или есть шоколад в больших количествах. Эти продукты затрудняют засыпание.
  4. Полное расслабление. Способность расслабляться в напряженных ситуациях поможет вам избавиться от стресса. Делайте медленные и глубокие вдохи, закройте глаза и постарайтесь ни о чем не думать. Через несколько минут можете приступать к заданию.
  5. Хорошие мысли. Перед сложным испытанием не стоит думать о плохом: о возможном провале и неудачах, о предстоящих трудностях. Позитивное мышление ведет к хорошему результату. Психологи советуют как можно чаще хвалить себя, даже по мелочам, и настраивать на успех.
  6. Правильно подобранная система подготовки. От того, как вы будете учить материал, во многом зависит конечный результат. Каждый человек по-разному запоминает информацию: у кого-то хорошо развита зрительная память, кто-то лучше воспринимает на слух, а кто-то запоминает во время написания конспекта и т. п. Решите, какой метод запоминания больше всего подходит вам, и начинайте учить. Не ленитесь писать шпаргалки, даже если вы ими не воспользуетесь, они принесут пользу – во время написания шпаргалок наш мозг запоминает половину информации.
  7. Прибытие на место сдачи экзамена заранее. Так у вас будет время, чтобы успокоиться перед экзаменом, вспомнить выученный материал и пообщаться с друзьями. Последнее поможет отвлечься и справиться с волнением.

Предэкзаменационного волнения, которое в дальнейшем обычно перерастает в стресс, можно избежать, следуя вышеперечисленным советам. Главное, не перезагружайтесь и не жертвуйте сном, отдыхом и правильным питанием во время подготовки к экзаменам.

Организация времени на подготовку

Часто экзаменующим не хватает времени, чтобы выучить большой объем информации и подготовить все билеты. Проблема заключается в неправильной организации дня. Распределить время на учебу и отдых очень просто, главное, составить график и четко ему следовать.

Вам нужно написать список дел и перечень всего, что необходимо выучить. Распишите по часам время, отведенное на учебу, на отдых и на прием пищи (минимум 3 раза в день). Постарайтесь следовать графику.

Перед экзаменом следует питаться минимум 3 раза в день

Питание перед экзаменом

Правильный рацион поможет вам набраться сил и стабилизировать работу организма. Накануне важного дня специалисты советуют есть сложные углеводы и избегать продуктов, содержащие большое количество белка. Пища, употребляемая перед сном, влияет на качество сна. А определенные продукты могут способствовать быстрому засыпанию, так и мешать этому.

Самыми подходящими блюдами для ужина являются макароны, овощное рагу, рис и овсянка, можно съесть овощной салат.

Чтобы легче было уснуть, можно выпить стакан теплого молока, йогурт и съесть сыр или фрукты. Народным методом успокоения нервов считается стакан воды с медом.

Не стоит на ночь есть мясные изделия, блюда из картошки, консервы, томаты и капусту. Мешают уснуть продукты, содержащие большое количество сахара, а также блюда с содержанием перца или других специй.

Источник: https://urazuma.ru/stress/kak-spravitsya-so-pered-ekzamenom.html

Как бороться с экзаменационным стрессом

4 совета как справиться со стрессом перед экзаменами

Любой экзамен является серьезным испытанием для организма, это своеобразная проверка на психологическую устойчивость для человека. Даже при отличном знании материала не покидает волнение и тревога, специалисты определяют это состояние как экзаменационный стресс – нервное переживание из-за оценки способностей.

Согласно проведенным исследованиям, экзаменуемые подвержены частым головным болям, у них присутствуют симптомы тошноты и диареи, а также нарушается пищевое поведение. Стресс перед экзаменом ухудшает память, затрудняет речь и мыслительные процессы. Словацкий психолог О. Кондаш утверждает, что у 23% студентов снижаются оценки из-за эмоционального напряжения.

Как же справиться с волнением и тревогой перед экзаменами?

Признаки экзаменационного стресса

Признаки стресса ощущаются на физическом, поведенческом и эмоциональном уровне. На физическом уровне присутствуют боли в животе, потливость, учащенное сердцебиение, появляются симптомы кожного зуда, астматические проявления.

Эмоциональные признаки выражаются в угнетенном настроении, раздражительности, нарушении памяти, плаксивости и импульсивном поведении. Человек не может контролировать проявление эмоций, симптомы ухудшаются при отсутствии полноценного отдыха. Специалисты рекомендуют не жертвовать сном ради «зубрежки», желательно чередовать подготовку к экзамену с отдыхом.

На поведенческом уровне стресс выражается в неконтролируемых движениях. Человек может кусать ногти, накручивать волосы, постукивать пальцами или скрежетать зубами. Многие отмечают, что в процессе подготовки к испытанию теряется интерес к внешнему миру, нет желания следить за собой.

При этом у экзаменационного стресса есть и положительная сторона. В малых пропорциях он обеспечивает организм адреналином, что поддерживает человека в необходимой форме и мотивирует к действиям.

Причина стрессового напряжения

Волноваться перед любыми испытаниями абсолютно естественно. Для некоторых людей это необходимый стимул для успешной сдачи экзамена. Но для большинства экзаменуемых ситуация проверки оказывается сильным стрессом, они забывают выученный материал, начинают заикаться, не могут сформулировать ответ, краснеют, у них трясутся руки и накатывает тошнота.

Чтобы снять признаки стресса необходимо учиться владеть собой. Основная причина стресса – неизвестность и ситуация оценивания.

Пугает дальнейшее развитие событий, мучает страх. Чтобы легче было взять себя в руки существуют несколько способов:

  1. Не возбраняется подкреплять уверенность в своих силах мысленной похвалой. Говорите себе, что вы молодец и умница. Положительная оценка позволяет настроиться на грядущее событие.
  2. Когда начинается страх от предстоящего ответа, рекомендуется сказать себе: «Стоп! Я справлюсь».
  3. Желательно смотреть на ситуацию экзамена со стороны, представьте, что вы участвуете в фильме или сериале. Такой подход снизит значимость момента.
  4. Проходить любое испытание лучше всего в компании с позитивными людьми. Доказано, что смех снижает уровень тревоги и беспокойства. И, наоборот, коллективное нагнетание обстановки повышает уровень напряжения.

Психотехники для снятия экзаменационного стресса

Как снять стрессовое состояние? Существует большое число психологических техник для снятия эмоционального напряжения. Рассмотрим основные способы.

Визуализация

Ее желательно делать в расслабленном состоянии, можно практиковать упражнение в вечернее время перед сном.

Представляйте себе процесс экзамена, ваша речь четкая и без запинок, испытание проходит легко и непринужденно. Визуализируйте экзаменатора, обстановку, билеты, помещение. В воображении должна присутствовать уверенность и спокойствие.

Устранение нервного напряжения

Снять нервное напряжение поможет упражнение с орехом. Ладонью левой руки необходимо прижать орех к правой ладони. Начинайте делать круговые движения по часовой стрелке, а через три минуты повторите манипуляцию, но уже в обратную сторону.

Дыхание

Регулировка дыхания – важный момент для снятия симптомов волнения. Попробуйте на вдохе сначала наполнить живот, а только затем грудную клетку. На выдохе расслабляем живот, а затем грудь. Дыхание должно быть медленным и спокойным.

Вербальное самовнушение

В психотерапевтической практике часто используются игры-формулы. Фраза для самовнушения может быть любой. Главное, чтобы она придавала уверенности.

«Мой мысли ясные, четкие, я спокоен и уверен в себе»

«Я хочу быть спокойным и стабильным»

«Моя речь грамотная, уверенная и открытая»

«Я смелый и уверенный человек»

Экзаменационная проверка кажется весомым событием, но если посмотреть на нее в разрезе всего жизненного пути, то она окажется лишь небольшим кусочком биографии. Будьте смелее, испытание позволит получить необходимый опыт для дальнейшей жизни.

Источник: https://OStresse.ru/stress-v-jizni/ekzamenacionniy-stress.html

Как справиться со стрессом перед экзаменом?

4 совета как справиться со стрессом перед экзаменами

Переживания, стресс и напряжение – постоянные спутники экзаменов. И если человек с крепкой психикой может преодолеть такое испытание более или менее спокойно, многим людям необходимо подготовиться. Для того чтобы такие люди могли сдать сессии без лишних нервов и срывов, необходимо придерживаться ряда правил.

Питание

Как известно, наш мозг работает непрерывно и насчитывает более 100 миллиардов нервных клеток, которые управляют нашим организмом. Чтобы такой сложный механизм всегда работал без сбоев, клеткам мозга необходимо очень много энергии.

Для примера, более 20% всей получаемой энергии с пищей расходуется мозгом в нормальные дни. А вот в дни экзаменов эта цифра может вырасти до 30-35%. Поэтому питание в успешной сдаче экзамена играет не последнюю роль. В такие дни оптимально питаться неострыми блюдами, с оптимальным количеством калорий.

Например: полезные продукты, богатые углеводами (рис, твердые сорта макарон, овсяная каша), овощные салаты. К гарниру лучше выбирать нежирное мясо птицы или рыбы. На ночь хорошо выпивать стакан теплого молока, либо что-то кисломолочное. Не рекомендуется употреблять консервированные продукты, а также много копчёностей.

На ночь лучше не есть продукты с большим количеством сахара, так как они препятствуют хорошему сну.

Много кофе, чая или газированных напитков в течение дня не рекомендуется, так как может возникнуть обманчивое ощущение прилива сил, которое быстро уйдет, процесс запоминания ухудшиться, быстро наступит усталость.

Оптимальным выбором является потребление в течение дня большого количества воды. Организм, который находится в состояние стресса, требует большего количества воды.

При ее нехватке организм переходит в сонный, замедленный режим, а через некоторый промежуток времени может начаться обезвоживание. Также стоит захватить бутылочку воды и на экзамен.

На экзамене, когда вы уже получили на руки список вопросов или билет, стоит съесть небольшое количество шоколада – быстрые углеводы, которые содержатся там, помогут мозгу реагировать быстрее.

Стоит только учитывать, что эффект длится недолго. Механические движения челюстей (жевание жвачки) может снять некоторое напряжение, т.к.

при стрессе человек часто непроизвольно сильно сжимает челюсти, что может привести к головной боли, повышенной усталости.

Запоминание материала

Полностью запомнить материал, который необходимо ответить, для экзамена один из факторов, который снижает уровень стресса. Если человек уверен в том, что он знает предмет, то и уровень волнения у него ниже.

Для того чтобы запомнить прочитанный материал, а потом его правильно рассказать экзаменатору, необходимо придерживаться ряда правил. Вначале необходимо разделить все, что надо выучить, на части, причем не учить все, а распланировать. Постепенно, шаг за шагом, можно будет выучить весь материал.

Зубрежка при этом не совсем правильная вещь – от механического запоминания текста, формул или другой информации пользы мало. В течение суток забывается более 50% от зазубренной информации. Оптимально прочитанный материал стараться понять, обдумать и запомнить после личной интерпретации.

При этом стоит запомнить раз и навсегда, утром в день экзамена книжки под запретом. Все, что повторяется утром, – запоминается лучше, но при этом затирается то, что училось до этого.

При запоминании материала необходимо делать небольшие перерывы. Длительность их от 5 до 30 минут. Не лишним будет дневной сон, который повысит степень запоминания прочитанного, поможет успокоиться.

Главное – распланировать день так, чтобы попасть в ритм наибольшего запоминания. Уже давно было установлено, что память работает лучше с 8 до 12 утра, а после начинает падать до 5 часов вечера. После наблюдается рост активности до 20 часов.

Читая материалы к экзамену в такие часы, вы повышаете процент запоминания информации.

Как утверждают психологи, большое значение при прочтении материала имеют наши эмоции. Если вы заинтересуетесь материалом, будете читать с повышенным вниманием, информация будет запоминаться лучше.

Представляя или воображая ваш ответ на вопрос, вы не только проверите, что запомнили, но и повторите материал.

Если материал, который вы читали, не повторялся в течение двух-трех дней, он забывается более чем на 70%.

Для многих людей важно делать выписки из материала, визуализировать прочитанную информацию в виде схем или таблиц. Для других удобно писать шпаргалки, тем самым запоминая материал – главным критерием выбора системы является то, что должно помочь вам запомнить материал.

Общие советы по уменьшению волнения

  1. В процессе подготовки к экзамену старайтесь обеспечивать себя должной физической нагрузкой: бег, спорт, плавание, ходьба. Благодаря занятию любимой физической активностью произойдет выделение ряда гормонов, которые существенно снизят уровень стресса, нормализуется водно-солевой баланс.

  2. Необходим полноценный отдых, который поможет восстановиться организму. Желательно сочетать его с правильным питанием. Легкий прием пищи перед сном, спокойная музыка или теплая ванна помогут заснуть. Во время сна организм восстанавливает психические и физические силы, что благотворно сказывается на состоянии человека.

  3. Необходимо быть всегда чем-то занятым, не сидеть на месте. Выучили необходимый материал – уберитесь по дому, прогуляйтесь, займитесь спортом, купите продуктов, приготовьте обед. Любая деятельность отвлекает человека от негативных размышлений.
  4. Делайте себе приятные и маленькие пустяки.

    Всегда необходимо подкреплять уверенность в себе и радовать себя лично. Немаловажным фактором является и смех. Было установлено, что смех снимает стресс, улучшает работоспособность и повышает аппетит. Просмотр веселых передач, приятная компания – залог снижения стресса перед экзаменом.

  5. Разделяйте свои переживания.

    Если замыкаться в своих переживаниях и не делиться с ними, повышается уровень волнения. Высказав свои опасения родным или близким, вы можете снизить уровень волнения. Для большинства людей легче преодолеть «коллективный» страх.

  6. Рисование – способ выразить свои эмоции.

    Когда человек видит, что он чувствует, ему легче повлиять, изменить свое отношение к проблеме.

Упражнения от стресса

Если вы чувствуете, что теряете самообладание, выполните ряд упражнений ниже, которые помогут вам снизить уровень волнения.

Это упражнение можно сделать сидя, даже за столом, незаметно для окружающих.

  • Необходимо последовательно сильно напрягать все части тела, а потом расслабить мышцы. Начинать упражнение надо с пальцев ног, заканчивать отделом шеи. В напряжение мышцы надо держать не более десяти секунд.
  • После выполнения упражнения необходимо несколько минут посидеть в расслабленном состояние. Должен проявиться эффект «медленного плавания» – полное расслабление.

Это упражнение можно делать сидя, в любом месте и в любое время.

  • Необходимо удобно расположиться, руки надо сложить на коленях, при этом ноги должны твердо стоять на земле. Необходимо найти фокусирующий предмет, на котором вы сосредоточитесь.
  • Начните медленно считать, оптимально до 10, медленно делая вдох, а потом выдох на каждый счет.
  • Закрыв глаза посчитать в обратном порядке, задерживая дыхания. Выдыхать медленно, на каждый 5 счет. При выдохе представлять, как уменьшается напряжение.
  • Чтобы попадать в ритм вашего счета, старайтесь дышать медленно и спокойно, стараясь отгораживаться от волнений. В случае недостаточности можно увеличивать счет до 20 или 30.

Это упражнение лучше делать одному, чтобы не привлекать внимание.

  • Большим пальцем левой или правой руки необходимо надавить на точку внимания, которая расположена на ладони другой руки, посередине. Нажатие повторять 5-10 раз. Повторить операцию на другой руке. На каждое нажатие должен приходиться вдох, при ослаблении нажатия выдох. Упражнение выполнять спокойно.

Упражнение, которое способствует запоминанию важных вещей и снижает стресс.

  • Сильно сжать пальцы в кулак, при этом большой палец должен быть внутри кулака. На каждое ослабление – выдох, сжатие – вдох. Выполнять упражнение надо с закрытыми глазами.

Упражнение, основанное на формулах самовнушения.

  • Формулы самовнушения должны быть весьма краткими, иметь яркий позитивный окрас. Самые простые фразы, которые можно использовать: Я – спокоен – и – уверен – в себе. Я – ощущаю – бодрость – уверенность – в – себе. Моя – речь – спокойная – уверенная – неторопливая. Фразы должны идти связано с дыханием. Каждое слово – вдох или выдох. Окончание фразы – глубокий выдох с эмоциональным нажимом.

Упражнение, основанное на эмоциональной замене.

Чтобы вытеснить эмоции, которые неприятны и заменить их более приятными, необходимо попытаться переключать свое внимание на предмет или воспоминание, которые у вас вызывает положительные эмоции. Желательно развивать это воспоминание, либо развивать ассоциации с предметом, соблюдая ровное медленное дыхание.

Лекарственные средства

Если волнение возникает задолго до начала экзамена и никакие средства не помогают, можно воспользоваться лекарственными средствами. К такой подготовке нервной системы к экзамену надо подходить осторожно. Лучше всего выбирать успокоительные препараты растительного происхождения, внимательно вчитываясь в состав лекарства.

Нельзя принимать седативные средства, тем более в день экзамена. Причина, почему не стоит этого делать, связана с эффектом на организм: человек теряет внимание, становиться расфокусированным и рассеянным.

При этом, находясь в полном спокойствии, можно потерять мотивацию на достижение успеха – тревожность часто подстегивает нервную систему и мышление.

Хорошо отдохнув, правильно питаясь, а в экстренных случаях, воспользовавшись упражнениями, вы всегда сможете одержать верх над стрессом перед экзаменом и достойно выдержите испытание.

Источник: http://fevt.ru/publ/stress_pered_ehkzamenom/22-1-0-385

Как справиться со стрессом во время экзаменов — советы школьникам и студентам

4 совета как справиться со стрессом перед экзаменами

/ 11- 18 лет / Как справиться со стрессом во время экзаменов — советы школьникам и студентам

Пора экзаменов в школе, сессия в университете — это напряженное время в жизни каждого школьника и студента. Время, которое требует мобилизации всего организма.

Однако вместо того, чтобы сконцентрироваться на экзаменационном билете, на ребенка может накатить необъяснимый страх, волнение, тяжело бьющееся сердце, влажные ладони и паника. Предупредить эту проблему можно заранее, оказать содействие в этом должны родители и специалисты.

Специальные занятия способствуют преодолению экзаменационного рубежа, а также помогут в дальнейшем успешно справляться со стрессовыми ситуациями.

Развеиваем страхи

Для того, чтобы успешно преодолевать экзаменационное время, нужно понять причины, вызывающие страх и панику перед тестированием.

Причины:

  • Одной из самых популярных причин является штудирование учебников перед самим испытанием. Школьник и студент уже подсознательно понимает, что ему все не выучить, программирует себя на определенный билет или тему. А потом начинает бояться, что не сможет вытянуть его.
  • Волнение может усилиться, если отношения с преподавателем сразу не сложились и студент опасается необъективности оценки или предвзятого отношения.
  • Многие школьники и студенты просто боятся реакции родителей на оценку.
  • На многих ребят сильно влияют мнения их друзей, которые также боятся тестирования, и начинают друг друга «накручивать».

Родителям важно попытаться внушить детям, что чтобы не случилось и какую оценку ни получил, он все равно останется любимым ребенком и это не повлияет на семейные отношения. Родители должны поделиться своим опытом, их волнениями во время проверки знаний, ведь через это проходил каждый. Но тех, кто не прошел проверку, крайне мало. А от мнения друзей нужно просто абстрагироваться.

Психотехника для преодоления страха на экзамене

Есть мнение врачей, что страх нельзя подавить усилием воли, так как это естественная реакция нормального организма.

  • Одним из наиболее эффективных способов является блокировка отрицательных эмоций, отказ от обдумывания предстоящей ситуации, фантазирование и приукрашивание деталей будущего тестирования, которые пропитывают разум страхом.
  • Для восточных школ по преодолению стресса характерен метод переживания своей смерти. То есть в случае экзамена нужно просто мысленно пережить, что он будет не сдан. В этот момент разум человека перестает искать пути спасения и концентрируется на максимально эффективном исполнении своего долга.
  • Еще один способ, который требует значительных усилий это моделирование ситуации, борьба с ней с помощью дыхания, самовнушения, аутогенной тренировки и релаксации.

Дыхательная гимнастика

При нарастании напряжения исправит ситуацию дыхательная гимнастика. Стресса не избежать, но влиять на душевное равновесие он не должен.

  • Спокойное дыхание с длительным выдохом — это правильное дыхание при страхе. Вдох должен быть в два раза короче, чем выдох.
  • Второй способ дыхательной релаксации связан с плачем. Есть выражение: «Поплачь — полегчает!». В какой-то мере это действительно так. При использовании такого метода вдох и выдох делается через рот, со звуками «фуух», «ффф». Выдох должен быть в три раза длиннее, чем вдох.
  • При дыхании нужно мысленно представлять, что каждый вдох наполняет организм энергией, а каждый выдох выталкивает волнение и страх.

Упражнения и другие эффективные способы для преодоления предэкзаменационного стресса

Для преодоления волнения перед и вовремя тестирования можно использовать физические методы успокоения. Для этого просто надо знать точки на теле, которые отвечают за стрессоустойчивость.

Считается, что эта точка находится на подушечке под большим пальцем, это так называемый холм Венеры. На эту подушечку необходимо надавить четырьмя пальцами, пока не почувствуется пульсация.

Это поможет унять волнение.

  • Помогает расслабиться обычная бутылка воды. Как только начинают одолевать пессимистические мысли, нужно делать глоток воды.
  • Для зрительной моторики и собственного спокойствия можно делать шпаргалки. Шпаргалки помогают повторить и систематизировать знания, разложить все по полочкам. Их можно даже взять с собой на экзамен, но стоит ли ими там пользоваться другой вопрос. Но как средство подготовки и внутренней уверенности шпаргалки несут определенный смысл.
  • Подарочно-денежное стимулирование со стороны родителей. Такой метод не лучший вариант мотивировать ребенка на получение хороших оценок. Но если в семье уже завелся такой порядок, что за каждый успех получается вознаграждение. Хороший родитель не должен запугивать ребенка, а должен найти способ заинтересовать в получении отличного результата. Вера в ребенка и поддержка — одни из важнейших факторов укрепления детской психики. При таком подходе с каждым годом школьнику все легче будет морально настроиться на период итоговых тестирований.
  • Подготовка к провалу. Да, это тоже очень важный подход к купированию стрессовых ситуаций. Ребенку нужно объяснить, что провалить тестирование не смертельно. Всё можно исправить. Возможно, такой подход как раз и поможет отнестись более спокойно к экзамену, с мыслями о том: «Сдам так сдам, не сдам так не сдам».
  • Физические нагрузки могут отвлечь от неприятных размышлений о предстоящих экзаменах. Бег, гимнастика и плавание все это требует полной отдачи, что не представляет возможности отвлекаться на мысли.
  • Прием успокоительных средств настроит на позитивный лад. Пустырник и валериана не на спиртовой основе наладят сон, успокоят нервную систему за день до экзамена. К тому же валериана улучшает мозговую деятельность.

Внутреннее самовнушение, лозунги, которые помогут взять себя в руки:

  • «мои мысли четкие и ясные, я уверен в себе, у меня все получится»;
  • «у меня хорошая память, я знаю все ответы»;
  • «я ощущаю себя бодрым и уверенным»;
  • «я говорю спокойно, уверенно, неторопливо».

Вера в свои способности — залог успех

Уверенность в собственной находчивости и способность справиться с любыми трудностями — залог успеха. Если мысленно представлять, что даже если что-то не знаешь, то можно придумать. Главное — говорить уверенно и открыто. Бывают такие ситуации, когда для преподавателя важнее интонация, с которой экзаменуемый отвечает.

Если студент говорит ровным спокойным голосом, значит он уверен в своих знаниях. Такая интонация вводит преподавателя в так называемый транс, он слушает ответ «в пол уха». А вот когда студент начинает заикаться, подолгу молчать или подбирать слова, это наводит на размышление.

С таким можно столкнуться, даже если этот билет хорошо знаком.

Таким образом, соблюдение всех правил поможет справиться с предэкзаменационным стрессом, подготовиться и морально настроиться на испытания. Использование методов самовнушения наладит душевное равновесие, вернет спокойствие и уверенность.

Легкое волнение перед экзаменом — это естественная и нормальная реакция организма здорового человека. Это мобилизует и настраивает ребенка на победу. Главное вера в себя и в свои силы, только позитивные мысли настроят на хороший исход.

Поделитесь с друзьями:

Источник: http://baragozik.ru/11-18-let/kak-spravitsya-so-stressom-vo-vremya-ekzamenov-sovety-shkolnikam-i-studentam.html

Как побороть стресс и волнение перед экзаменом

4 совета как справиться со стрессом перед экзаменами

Часто выпускники худеют, страдают бессонницей, даже совершают попытки суицида, так как справиться со стрессом перед экзаменом — сложная задача для подростка. Проблему усугубляют родственники, которые хотят устроить ребенка в престижный университет. Для учителей провал учеников тоже может стать личной неудачей, часто груз ожиданий окружающих оказывается невыносимым для подростка.

Как снять стресс пере экзаменом?

Часто погоня за высокими баллами превращается в неадекватную борьбу, как бороться с ленью и страхами, но при этом не навредить собственному здоровью, учит специальная отрасль психологии — психогигиена.

Важно помнить, что для подростка экзамен может быть одним из первых жизненных испытаний, и нервный срыв из-за чрезмерной эмоциональной нагрузки отразится на психике намного сильнее, чем в аналогичной ситуации у взрослого и состоявшегося человека.

Дыхательная гимнастика

Паническую атаку сложно побороть, преодолеть страх важно как можно раньше, пока не начались физические проявления. Прежде чем успокаивать себя транквилизаторами, стоит попробовать несколько вариантов дыхательной гимнастики:

  1. Считая про себя от 1 до 4, сделайте вдох. Задержите дыхание на счет от 1 до 4, затем начните считать заново и медленно выдохните.

    Повторите этот цикл не меньше 5 раз.

  2. Медленно и плавно вдохните через нос. Почувствуйте, как воздух заполняет грудную клетку, область солнечного сплетения и живот. После этого плавно выдыхайте в обратном порядке, следя, как воздух покидает живот и грудную клетку. Можно положить ладонь на живот, чтобы чувствовать движение.

    Мысленно повторяйте «Я здесь», концентрируйтесь на ощущениях тела. Долго дышать таким способом может оказаться опасно для новичка, ограничьтесь минутой. Если вы почувствуете головокружение, прекратите упражнение.

  3. Сделайте 3-4 быстрых вдоха, затем медленно выдохните. Помните, при ощущении удушья во время панической атаки важнее контролировать выдох.

    Вдох ваш организм совершит самостоятельно.

Упражнения на снятие стресса перед экзаменом

Эффективный способ снять нервное напряжение — по очереди расслаблять и напрягать все группы мышц, от пальцев ног до лба и щек.

Прочувствовав каждый участок тела, попробуйте на несколько секунд напрячь все мышцы одновременно, затем расслабьтесь и несколько минут посидите без движения.

Это упражнение хорошо тем, что выполнять его можно в любой ситуации, даже во время письменного тестирования.

Также релаксации способствуют упражнения для кистей рук.

Помассируйте каждую ладонь большим пальцем другой руки, медленно совершая круговые движения — 5 раз против часовой стрелки, 5 раз в обратном направлении.

5 раз подряд с усилием сожмите кулаки и разожмите, растопыривая и напрягая пальцы. Разомните каждый палец от основания к подушечке и обратно, затем минуту потрите ладони друг о друга, словно согревая.

Рекомендации психологов: как снять стресс из-за экзаменов

Психологи рекомендуют во время подготовки к ЕГЭ полноценно высыпаться (не менее 8 часов), не пренебрегать правильным питанием, чередовать периоды учебы и отдыха, чаще гулять на свежем воздухе. Мозгу потребуется много белка и глюкозы, чтобы справиться с умственными нагрузками.

Поэтому при подготовке к экзаменам важно есть мясо, рыбу, творог и яйца. Не забывайте о фруктах, в которых содержатся полезные микроэлементы и витамины.

С собой стоит взять плитку шоколада и бутылку негазированной воды.

Многим людям помогает снизить тревожность медленное рассасывание дольки шоколада.

Информация представлена исключительно в информационных целях. Перед применением любых методов лечения и препаратов необходимо проконсультироваться с Вашим лечащим врачом. Копирование материалов разрешено только с указанием активной ссылки на первоисточник.

Источник: https://eustress.ru/stress/kak-spravitsya-so-stressom-pered-ekzamenom

Кто в группе риска 

Первыми под удар попадают молодые люди с высокой мотивацией. Отличники, желающие получить золотую медаль, студенты, мечтающие о красном дипломе и все те, на кого возлагаются наполеоновские планы. Если даже таким юношам и девушкам не приходится совершать на экзамене подвиг, то что-то героическое в этом есть. 

Жертвой сильного стресса рискуют оказаться и люди с повышенной эмоциональностью, остро реагирующие на нестандартные ситуации.

Если ребенок в детстве плакал из-за двойки (или даже четверки), у него все шансы не справиться самостоятельно с экзаменационным стрессом.

Чтобы эффективно противостоять стрессовым нагрузкам, важно верно расставить приоритеты. В первую очередь понять, что психическое здоровье важнее любого престижного ВУЗа. 

Тревожные симптомы

Зачастую мы называем «стрессом» любое эмоциональное потрясение. Но с естественным волнением перед ответственным мероприятием бороться не нужно. Наоборот, если ученик совсем не переживает, вряд ли он замотивирован на успех.   

Истинный стресс нарушает эмоциональное равновесие человека. В серьезных случаях он может привести к ухудшению здоровья и неадекватным реакциям. Отличить здоровое беспокойство от болезненного состояния помогут следующие признаки:

  • беспричинные перепады настроения, нервозность;
  • бессонница или повышенная сонливость;
  • учащенный пульс;
  • рассеянность;
  • нарастающее чувство тревоги;
  • быстрая утомляемость;
  • отсутствие аппетита;
  • появление вредных привычек;
  • обострение хронических болезней.

Появление подобных симптомов говорит о том, что критическая черта уже пройдена. Пора вмешаться, чтобы справиться со стрессом и преодолеть его неблагоприятные последствия.

Скрытые причины

Первейшей виновницей предэкзаменационного стресса считается сомнение в достаточном уровне знаний. Справиться с таким страхом поможет написание пробных экзаменов ЕГЭ, которые устраиваются школой или на платной основе. Провести такое тренировочное испытание желательно заранее, чтобы осталось время подтянуть упущенный материал.

Тревогу могут подогревать учителя, на которых в свою очередь давит администрация, чтобы не снизить рейтинг учебного заведения. Задача родителей – убедить ученика, что даже если он провалит экзамен, жизнь не разрушится. Всегда остается шанс пересдать или выбрать другой способ образования.

Изречение Сократа довольно точно характеризуют состояние студента, который штудирует в последнюю ночь перед экзаменом материал за весь семестр. Или ощущения школьника, который в последний момент смотрит ролики на  «Как сдать ЕГЭ на 100 баллов». Причина стресса в такой ситуации – неравномерное распределение нагрузки.

К сожалению, люди еще не научились быстро усваивать информацию. Если попытаться впихнуть в голову большой объем знаний за пару-тройку дней, организм не сможет справиться с таким стрессом. Чтобы успешно сдать экзамены, начинайте подготовку заранее.

Что делать, чтобы снять стресс

Проверенные советы психологов помогут справиться с тревогой перед экзаменами даже самым эмоциональным молодым людям.

Думайте о хорошем

Помните о том, что мысли материальны. Визуализируя картины неудачи, вы программируете себя на неудовлетворительный результат. Ни один полководец не выиграет битву, если он настроен на поражение. Пытайтесь блокировать в сознании негатив, связанный с экзаменом.

Как только в голову закрадываются тревожные мысли, решительно преградите им дорогу и замените позитивным настроем. Рисуйте в воображении оптимистичные картины. Например, вы берете билет и с радостью осознаете, что все знаете. Четко уверенно даете ответ и получаете достойные оценки. Как справиться с негативными мыслями, расскажем немного позже.

Пишите шпаргалки

Метод, которым пользовались наши дедушки и бабушки, отлично работает и у компьютеризированного поколения NEXT. Мы не призываем пользоваться шпаргалками. В современных условиях видеослежки это чревато удалением с экзамена и аннулированием результатов.

Однако сам процесс написания «шпоры» весьма эффективно помогает снять мандраж. В это время мозг занят делом, поэтому не думает о неудаче. Помимо этого, память структурирует пройденный материал, делая акцент на забытых моментах.

Соблюдайте режим

Придерживайтесь привычного распорядка, не сидите за конспектами и учебниками ночи напролет. Соблюдение размеренного уклада жизни дает понять нервной системе, что ничего экстраординарного не происходит. Повышать интенсивность занятий лучше в утренние и дневные часы, в ночное время продуктивность запоминания сильно снижается.

Делайте паузы отдыха

Чтобы справиться со стрессом, каждый час занятий устраивайте небольшой тайм-аут. В перерыве не оставайтесь сидеть за столом. Пройдитесь до ближайшего магазина за шоколадкой, сделайте пару упражнений, перекусите, побеседуйте по телефону. Компьютерные игры – не лучший вариант отдыха при подготовке к экзаменам, старайтесь использовать его по минимуму.

Больше 8 часов в сутки интенсивно заниматься не рекомендуется. Особенно это относится точным наукам: математике, физике и т. п. Это может привести к переутомлению и истощению нервной системы, которая и так ослаблена стрессом. После этого критического порога нагрузки память начинает действовать избирательно, что может привести к досадным ошибкам.

Ходите на прогулки

Когда градус волнения зашкаливает, пора внести разнообразие в отдых. Лучше всего справиться с переживаниями поможет физическая активность. Покатайтесь на роликах, велосипеде, поплавайте в бассейне, позанимайтесь на тренажерах, просто побегайте или потанцуйте.

Совет хоть и не оригинальный, но действенный. Доказано, что любые физнагрузки стимулируют выработку эндорфинов – гормонов счастья, которые избавляют от стресса лучше любых антидепрессантов. Вечерний променад поможет избежать бессонницы – частой подружки стрессового состояния.

Не увлекайтесь стимуляторами

Готовясь к экзаменам, старайтесь не налегать на крепкий чай, кофе и другие энергетические напитки. Природные и химические стимуляторы не черпают энергию из космоса. Они лишь вынуждают организм интенсивно расходовать собственные резервы.

Когда они заканчиваются, наступает обратная реакция: апатия, упадок сил, потеря концентрации. Иногда подобное состояние наступает в самый ответственный момент: во время сдачи экзамена.

Лучшая замена взбадривающей чашке кофе – фруктовые соки и фреши.

Правильно питайтесь

Диетологи советуют в стрессовый период налегать на продукты, усиливающие мозговую активность, поднимающие защитные силы и тонус организма.

В зеленом списке:

  • Жирные сорта рыбы, морепродукты.
  • Постное мясо.
  • Греческий йогурт.
  • Орехи (фундук, миндаль).
  • Мед.
  • Свежие овощи, фрукты и ягоды.

Особо возбудимым личностям следует подналечь на бананы и цитрусовые. Эти фрукты помогают справиться со стрессом, так как стимулируют выработку серотонина.

Отдохните накануне экзамена

В последний день перед сдачей экзамена подготовку следует закончить до наступления вечера. Оставшиеся часы посвятите приятному времяпровождению, позитивным эмоциям. Пораньше ложитесь спать. Если человек чувствует себя отдохнувшим и бодрым, а не уставшим и измученным, его шансы пройти испытание на максимуме возможностей увеличиваются.

Что предлагает медицина

В индивидуальном порядке невролог может посоветовать препараты, которые мягко снимают стресс и стимулируют умственную деятельность. Общеизвестные средства – корень валерианы и пустырник. Если начать принимать отвары этих трав заблаговременно, они способны снизить нервную возбудимость.

Следует учитывать один нюанс. Принимать успокоительные, включая растительные настои, необходимо заблаговременно, так как заметный эффект появится через пару недель. Крайне вредно пить подобные средства, включая валерианку, непосредственно перед экзаменом. Это может привести к нежелательным последствиям: потере концентрации и внимательности.

Приемы психотренинга

Если вам не чужда практика аутогенных тренировок, настал момент использовать ее по полной. Вот некоторые техники, которые помогут справиться с чрезмерной взволнованностью.

Во время стресса изменяется не только психическое, но и физическое состояние человека: учащается сердцебиение и дыхание, повышается давление. Приведя в норму эти параметры, возможно снять эмоциональное и умственное напряжение. Примите расслабленную позу и сосредоточьтесь на процессе дыхания. Глубоко вдохните, задержите дыхание, медленно выдохните.

Постарайтесь ни о чем не думать, сосредоточьтесь на окружающих звуках: щебетании птиц, голосах за окном, шелесте листвы, тиканье часов. Сделайте 10-20 медленных вдохов и выдохов. Потом просто посидите некоторое время, стараясь полностью отпустить ситуацию.

В данной технике используется метод визуализации. Вырежьте картинку или сделайте коллаж на тему: «Успешная сдача экзамена». Повесьте изображение на видное место, как можно чаще переводите на него взгляд. Перед экзаменом визуализируйте картинку, представив себя на месте героя.

Заручитесь поддержкой судьбы 

Ритуалы на привлечение удачи имеют довольно давнюю историю и используются студентами во всем мире. Несмотря на неоднозначность подобных примет, они помогают снизить драматизм ситуации, внести в нее здоровый элемент юмора.

Кто-то надевает «счастливую» одежду, в которой когда-то удалось получить высокий балл, кто-то берет с собой на экзамен заряженные магами талисманы. Если это помогает справляться со стрессом, такие приемы можно только приветствовать.

Похожие посты

Источник: https://mamsy.ru/blog/kak-spravitsya-so-stressom-pered-ekzamenom/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.