Когда фитнес становится опасным

Содержание

Почему КроссФит – опасный путь для достижения ваших фитнес-целей?

Когда фитнес становится опасным

КроссФит выдержал испытание временем. Он, несомненно, становится с каждым днём популярнее по причинам, которые мне непонятны. Но я отвлёкся.

Национальные Игры по КроссФиту транслирует ESPN, спортсмены становятся всё более известными, а вовлечение крупных корпораций и компаний Америки подтверждают: людям нравится КроссФит.

Я с большим уважением отношусь к профессионалам, практикующим КроссФит, и тем, кто выбрал КроссФит как способ обретения формы, как то, что действительно нравится – это ваш выбор.

Но есть одна вещь, которую людям необходимо понять перед тем, как они займутся КроссФитом, независимо от того, самостоятельно, в сертифицированном зале или под руководством персонального тренера по КроссФиту. Полагаю, нет никаких сомнений, что занятия КроссФитом сопровождаются более высоким риском травм, чем обычная силовая или кардио-тренировка.

Обычные люди не понимают, что профи КроссФита – нелепые спортсмены. В результате 30-секундного поиска на по запросу «CrossFit fails» можно увидеть наиболее страшные моменты в истории упражнений. Это просто рискованный вид физических упражнений, опасный способ расхода калорий и более опасный метод развития силы.

Неужели людям действительно нравится выполнять смехотворно неэффективные движения с крайне высоким риском травмы? Прежде чем разобрать причины, почему вы должны дважды подумать перед занятиями КроссФитом, позвольте мне повторить: занимайтесь тем видом фитнеса, который приносит вам удовольствие в процессе тренировок и обеспечивает результаты. Просто поймите: есть более безопасные способы этого достичь.

Чрезмерный акцент на увеличение веса и количества повторений

Первая моя проблема с КроссФит – одержимость поднятием большего веса или выполнением большего количества повторений за меньший промежуток времени.

Стремиться к улучшению себя и результатов это же здорово? Разумеется.

Но когда вы жертвуете надлежащей формой выполнения и безопасностью движений просто для того, чтобы «выдавить» из себя несколько повторений за счёт рывков, вы подвергаете себя более высокому риску травм.

Средний спортсмен КроссФит зачастую полностью игнорирует технику для выполнения большего количества работы. Они увлекаются побитием собственных рекордов, выполняемых с ошибками.

Будь то больше веса, больше повторений или меньшая продолжительность, зачастую корректная форма выполнения игнорируется. Когда кто-либо выполняет прыжок из приседа, пытаясь втиснуть большее количество повторений в 60-секундное окно, он становится одержим результатом, а не содержанием процесса.

Он перестает контролировать движение коленей внутрь, движение коленей за носки или необходимость поддерживать грудь высоко, а спину прямо. Или наклоняется настолько низко, что действительно вовлекает мышцы задней поверхности бедра и ягодичные.

В этом случае повышается не только риск травм, но и упражнение выполняется менее эффективно и не позволяет работать целевым мышцам в полной амплитуде движения.

Вместо того чтобы сосредотачиваться на количестве, я всегда прошу клиентов акцентировать внимание на качестве. Подтянуться 50 раз подряд – это великолепно. Но если это делается за счёт махового движения предплечий и плеч, а не ваших широчайших мышц и других мышц спины, то теряется смысл выполнения подтягиваний.

Недостаточное внимание в групповом КроссФите

Большинство групп КроссФита насчитывают 10 – 15 человек, которые стремятся выполнить упражнения как можно быстрее, в то время как один тренер следит за каждым из них. Это невозможно.

Хороший тренер может обеспечивать надлежащую технику выполнения, возможно, для 5 человек, а наблюдать одновременно за одним или двумя.

Для наблюдения за большим числом инструктированных необходимо увеличить количество глаз.

Поэтому, когда у вас 15 человек, выполняющих толчки и жимы штанги на одного инструктора, создаётся обстановка, наиболее располагающая к получению травм. Профессиональные спортсмены КроссФит знают, какие упражнения они сделали правильно, а в каких подходах допустили неправильное выполнение.

Начинающий не делает необходимые корректировки и не следует от него ожидать правильного выполнения. Именно поэтому начинающим нужно уделять повышенное внимание, чтобы обеспечить правильное и безопасное выполнение упражнения.

Ситуация, когда тренер инструктирует 15, а иногда даже больше людей, – не лучший способ обеспечения безопасности.

КроссФит не тренировка, а упражнение

Вы хотите стать больше, быстрее и/или сильнее? Тогда, по моему мнению, КроссФит не для вас. Если вам нужны сильные ноги, вы делаете спиринты с салазками, КроссФит – просто вид упражнений.

Поднимание тяжестей с прогрессивным увеличением нагрузки является наиболее эффективным способом сделать ваши ноги сильнее.

Выполнение движений КроссФита «спринты с салазками» или «приседания с толчком» малоэффективно для увеличения силы ног.

Спортсмены КроссФит не проводят тренировки в стиле КроссФит на каждом занятии для улучшения результатов. Для улучшения приседания со штангой над головой, они выполняют обычные приседания и другие упражнения для увеличения силы ног.

Основная работа над стабилизацией позвоночника проводится путём удержания отягощения над головой. Они не делают бесчисленные повторения упражнения для улучшения результатов; они тренируют своё тело и другие мышцы, улучшающие результаты в упражнениях.

Это разные вещи.

К сожалению, многие не понимают эту разницу. Они продолжают пытаться добавлять вес в приседаниях со штангой над головой, а так как это гораздо более опасное упражнение, чем приседания со штангой, риск травмы увеличивается.

Спортсменам следует сосредоточиться на улучшении общей силы ног и стабильности core, прежде чем прибавлять вес в приседаниях со штангой над головой. Не добавляйте вес в приседаниях над головой для улучшения результата упражнения.

Травмы

К сожалению, из большого числа людей, начинающих заниматься КроссФитом, многие получают травмы. Некоторые из них несерьёзные, например, мозоли или ссадины на лодыжках, но другие гораздо серьёзнее.

Показательный пример: рабдомиолиз. Рабдомиолиз является опасным для жизни состоянием, вызванным разрушением мышечных клеток. В экстремальных условиях мышечные клетки разрываются. Из них выделяется большое количество аминокислот и белков в кровоток.

Среди этих белков наибольшим разрушающим действием обладает миоглобин. В нормальных условиях организм способен избавиться от отходов, но миоглобин в крови потенциально токсичен для почек и может нанести им серьёзный вред за небольшой промежуток времени.

Я не говорю, что это обязательно произойдёт. Но необходимо помнить об этом, когда ваш тренер и всё сообщество КроссФита подталкивает вас к выполнению дополнительного упражнения на тренировке. Рабдомиолиз, более известный как Рабдо, это сумасшествие, о котором знают некоторые инструкторы КроссФита. И несмотря на это, продолжают регулярно подталкивать людей выйти за пределы.

Другая проблема с постоянным подталкиванием себя – повышенный уровень утомления. Постоянно истощая себя, вы не даёте отдохнуть вашим мышцам и центральной нервной системе.

После истощения, не в состоянии больше двигаться, попытайтесь сделать несколько прыжков на 60 см платформу и увидите, как это тяжело.

К сожалению, КроссФит призывает делать, делать и делать даже тех, кто не готов к этому, что увеличивает вероятность травмы.

Плохо знакомые с КроссФитом рассматривают эту культуру как постоянную попытку выйти за ограничения физических упражнений, и тогда травмы, как незначительные, так и серьёзные могут представлять угрозу чьей-то жизни. Основатель КроссФита Грег Глассман однажды сказал о своём «спорте»: «Это может убить вас, я всегда абсолютно честно говорил об этом». Обнадёживающее высказывание.

Я сегодня сделал 36 подтягива… Делай нормальные подтягивания!

«Девчачьи» подтягивания

Извините, но меня это раздражает. Я ненавижу, когда люди заявляют, что способны сделать 30 подтягиваний подряд. Обычно это невероятный фитнес-подвиг, но когда вы за счёт маха и использования инерции делаете 50% работы, то, к сожалению, видите 50% результат.

Делая нормальные подтягивания при выполнении упражнения, необходимо опускаться до конца и использовать вашу спину, а не руки.

Так что, нужно отказаться от КроссФита? Нет, полностью отказываться не нужно, но перед началом занятий вы должны понимать риски. Вам необходимо это делать для любого вида упражнений, но в отношении КроссФита риск травм гораздо выше. Всё сводится к вечному вопросу: оправдан ли риск?

Источник: https://sport-51.ru/article/krossfit/6448-pochemu-krossfit-opasnyy-put-dlya-dostizheniya-vashih-fitnes-celey.html

5 тревожных симптомов во время тренировки

Когда фитнес становится опасным

© Gettyimages/Fotobank.ru

Вы думаете: «В горле пересохло. Где моя бутылка с водой?»

На самом деле: возможно, это симптом астмы.

«Обычно она ассоциируется с приступами удушья, — говорит Элизабет Перес, врач отделения скорой помощи Нью-Йоркского пресвитерианского госпиталя.

— Однако единственным признаком данного заболевания может быть и кашель, который появляется в ответ на нагрузку, полученную дыхательной системой. О том, как опасна астма, говорить не приходится».

Что предпринять: понаблюдайте, в какой момент тренировки у вас начинает першить в горле. «Если кашель обычно начинает одолевать вас после 20 минут кардиотренинга, или после того как пульс поднялся до 160 ударов в минуту, или после 4-5-километровой пробежки, обязательно обратитесь к врачу», — говорит Перес.

Старайтесь не тренироваться в душном, пыльном помещении, на холодном воздухе, вблизи от оживленных автомобильных дорог.

«При астме и других заболеваниях дыхательных путей хорошо заниматься в теплом и влажном воздухе, например, плаванием или акваэробикой», — говорит Светлана Вепринцева, персональный тренер TERRASPORT Коперник, специалист по физической реабилитации, чемпионка России и мира по самбо.

Головная боль во время силовой тренировки

Вы думаете: «Это переутомление, сегодня лягу спать пораньше».

На самом деле:  переутомление — меньшее из всех зол. «Гораздо хуже, если причина боли — высокое артериальное давление, — говорит Валерий Крамар, врач-невролог, консультант компании “Физомед”. — Его резкое повышение может стать причиной серьезных осложнений, в том числе расслоения аорты или артериальных сосудов.

Если у человека есть остеохондроз шейного отдела позвоночника, головная боль во время силовой нагрузки может возникнуть при спазме мышц шеи или когда вы слишком тужитесь.

Чтобы избавиться от подобных проблем, нужно лечить остеохондроз: при помощи мануальной терапии, артро-устройств (они способствуют восстановлению межпозвоночных дисков и суставов) и лекарственных препаратов».

Что предпринять: прервите тренировку, чтобы измерить давление и пульс. Если показатели высокие (верхнее давление выше 130, а ЧСС — на 40% выше, чем в состоянии покоя), фитнесом в этот день лучше не заниматься.

«А в будущем надо стараться подобных ситуаций избегать, — говорит Светлана Вепринцева. — Выполняя силовые упражнения, не задерживайте дыхание, не берите вес, который заставит вас сильно тужиться.

В состоянии стресса, нервного возбуждения лучше предпочесть кардиотренировку умеренной интенсивности — 20-30 минут быстрой ходьбы или бега трусцой.

Если повышенное давление — ваша обычная проблема, а полностью отказываться от силовых упражнений не хочется, лучше всего заниматься индивидуально, предупредив тренера о своем состоянии, и отказаться от клубных силовых программ вроде Pump it up».

Боль в груди при интенсивной нагрузке

Вы думаете: «У меня здоровое сердце, ему просто пришлось поработать».

На самом деле: не зря на беговой дорожке и велотренажере в клиниках проводят так называемые стресс-тесты, которые позволяют врачу выявить у пациента скрытые кардиологические проблемы, — коронарную или сердечную недостаточность. Если во время пробежки или долгой велосипедной прогулки заныло сердце, оставлять этот симптом без внимания нельзя.

«Конечно, может оказаться, что это были не проблемы с сердцем, а, например, межреберная невралгия, — говорит Валерий Крамар. — Такое часто бывает у нетренированного человека при необычной нагрузке: на вдохе-выдохе мышцы начинают чаще сокращаться, происходит спазм и ущемление нервных окончаний.

Однако разобраться, что стало причиной вашего состояния, способен только врач».

Что предпринять: прекратите тренировку и, не впадая в панику, попытайтесь определить характер боли.

Если неприятные ощущения возникают при легком надавливании, при движении, если вы можете нащупать больное место, скорее всего, дело все-таки в мышцах. Но и в этом случае стоит показаться врачу.

Немедленно обратитесь за помощью, если болит внутри и сильно, есть головокружение, больно дышать.

Колющая боль в правом боку при беге

Вы думаете: «Нормальная ситуация. Так бывало и на школьных уроках физкультуры».

На самом деле:  «Боль в правом подреберье во время длительных аэробных нагрузок — вполне естественное явление, — подтверждает Светлана Вепринцева. — Так напоминает о себе печень — кровяное депо организма.

При тренировке кровоток в печени усиливается, за счет чего она увеличивается в объеме и давит на свою наружную капсулу, где много нервных окончаний». Однако это не единственно возможная причина, утверждают медики.

На интенсивную, непривычную физическую нагрузку может отреагировать болезненным спазмом и желчный пузырь.

Что предпринять: подскажет сам организм. Скорее всего, вы просто не сможете продолжить тренировку. А едва остановитесь — боль стихнет.

Если этого оказалось недостаточно, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, слегка помассируйте область печени и, восстановившись, попробуйте вернуться к тренировке, снизив при этом темп.

Если тренировка давно закончилась, а боль не прошла, обратитесь к врачу.

Тошнота во время упражнений на пресс

Вы думаете: «Наверное, что-то не то съел».

На самом деле: стоит припомнить не что, а когда вы ели. Подкрепиться нужно за 1-2 часа до тренировки. Если вы плотно поели за полчаса и, к тому же, пища была грубой или тяжелой, она все еще лежит в желудке. И он непременно отреагирует, когда вы начнете качать пресс.

Если в последний раз вы перекусили за 4-5 часов до занятия, вас тоже будет мутить, причем от любой интенсивной физической нагрузки. Глюкозы, которая в условиях напряженной работы нужна и мышцам, и мозгу, не хватит «на двоих», и дело может кончиться обмороком.

Кроме того, тошнота может быть признаком того, что во время тренировки поднялось или упало давление.

Что предпринять: если после обеда прошло всего полчаса, упражнения на пресс лучше отодвинуть на конец занятия или вовсе на другой день.

Вообще не успели поесть вовремя? Прямо перед тренировкой перекусите чем-то легким и углеводистым: выпейте сладкий йогурт, съешьте несколько сухофруктов, яблоко или банан.

В крайнем случае уже в фитнес-клубе выпейте сок или чай с сахаром.

Источник: https://www.jv.ru/news/27904-5-trevozhnih-simptomov-vo-vremya-trenirovki.html

12 фитнес-экспертов о самом опасном в тренировках – Зожник

Когда фитнес становится опасным

Фитнес-эксперты рассказали о самых больших опасностях, которые поджидают на тренировках.

1. Одноповторный максимум (1ПМ)

ТС Луома, редактор T Nation:

Пока вы не соберетесь на соревнования по пауэрлифтингу, не устраивайте регулярных проходок (попыток поднять максимальный вес в одном повторе).

Это вовсе не развлечение, как думают многие посетители залов, а серьезное – и весьма опасное дело.

Даже если вы из этих многих и ходите в зал лишь для того, чтобы привлекать к себе внимание, подумайте о рисках: в лучшем случае – растяжения или спазмы. А в худшем – переломы костей и разрывы мышц.

Увы, я не просто так стращаю: несколько лет назад, когда ставил очередной рекорд в жиме лежа, порвал грудную мышцу. Кровь хлынула в руку и вниз от груди к тазу и в течение двух месяцев радовала изменениями цветовой гаммы – от просто черной до фиолетово-коричневых переливов.

Грудную мышцу так просто не сошьешь, швы расходятся от малейшего напряжения. Так что теперь у меня там просто комок рубцовой ткани.

При всем при этом, конечно, я не отговариваю от программ вроде 5/3/1 Джима Вендлера, в которой веса считаются от тренировочного 1ПМ (равного 90% от истинного 1ПМ).

Если же вам необходимо оценить свою силу, то определите 3ПМ (максимум для 3 повторений) и разделите его на 0,93. Это довольно точно предскажет 1ПМ, подвергая меньшему риску.

2. Мах (свинг)

Тони Джентилкор, тренер по силовой и спортивной подготовке:

У меня с махом то же самое, что у Дэна Джона с приседом:

1. Клиент говорит, что от махов у него болит спина,2. Я прошу показать, как он делает мах,3. Он показывает, и я рыдаю кровавыми слезами,

4. Объясняю ему, что болит не от маха, а от того, что он делает вместо маха.

Большинство превращает мах в динамический присед, работая квадрицепсами, а не тазом. Гиря вообще не должна опускаться ниже колен – так вы только усложняете движение, перегружая поясницу.

Два совета для постановки правильной техники:

1. Сначала отработайте движение таза медленно и без нагрузки:

2. Затем берите гирю и учитесь размахивать ей, не подседая и не наклоняясь слишком низко:

Надо ли поднимать гирю высоко? Я считаю, что нет. Не всегда максимальная амплитуда полезна – махом над головой многие перегружают позвоночник и даже травмируют плечи. На мой взгляд, поднимая гирю не выше уровня груди или глаз, вы получите всю мощь и пользу от маха с минимальными рисками.

3. Пауэрлифтинг

Брет Контрерас, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Больше всего травм приносят становая тяга, приседание и жим лежа – при всей моей к ним любви. Насколько они эффективны для развития силы и массы, настолько же и опасны: в них спортсмен поднимает самые большие веса, перегружая суставы и связки.

Практически каждый опытный лифтер, с которым я общался, рано или поздно травмировался приседом и/или становой.

Лично я обожаю пауэрлифтинг, и если вы хотите долго и успешно им заниматься, то следуйте этим правилам:

1. Всегда работайте с идеальной техникой на тренировке, искажаться она может только под предельным весом на соревновании.

2. Регулярно устраивайте разгрузочные недели, нельзя пахать до отказа круглый год.

3. Не перебирайте с тренировочным объемом.

4. Прислушивайтесь к телу и понижайте интенсивность, если не восстановились.

4. Бег

Пол Картер, тренер по силовой подготовке и бодибилдингу:

А точнее – марафонские нагрузки. Те, кто бегает на короткие дистанции ради удовольствия и улучшения формы, имеют минимум травм. Фанатов же долгого и печального бега ожидает куча неприятностей:

— проблемы с подвздошно-большеберцовой связкой,— «расколотая голень» — боль передней поверхности голени,— невралгия седалищного нерва,— «маршевая стопа» — повреждения от усталостного стресса,— спазмы икроножных,— боль в пояснице,— подошвенный фасцит,— «колено бегуна»,— ахиллотендинит,— мозоли и натерторсти,— растяжение бицепсов бедра,— укусы собак, укусы насекомых, тепловые удары,

— у женщин — аменорея и возможное бесплодие.

Этот список можно продолжать и продолжать. Всё от пальцев ног до таза (да и выше) ускоренно изнашивается из-за однообразных и чрезмерно затянутых нагрузок долгого бега.

5. Традиционный жим лежа на горизонтальной скамье

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IB:

Конечно, это самое популярное упражнение в мире – что и делает его самым травмирующим. Каждый хочет жать лежа больше и больше, торопясь увеличивать рабочие веса. Из-за локаута (дожима) повреждаются локти, а в нижней точке – ротаторная манжета плеча. И, конечно, лифтеры регулярно рвут грудную мышцу, я сам надорвал ее в 2010-м на втором повторе с 225 кг.

Предотвратить травмы локтя относительно просто: чуть-чуть недожимайте (не разгибайте руки полностью) во всех жимовых упражнениях.

А чтобы сохранить целыми плечи (и грудные мышцы) я перешел на жим с пола. Амплитуда в нем меньше, и даже большой рабочий вес не заставляет перерастягиваться и надрываться мышцы и соединительные ткани в нижней точке движения.

Вот пара видеоиллюстраций:

6. Когда пытаешься развивать все сразу, (т.е. кроссфит)

Дэн Джон, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Больше травм не от определенных упражнений или тренировочных методов, а от стремления одновременно улучшать все физические качества: силу, мощность, скорость, гибкость, подвижность, выносливость и т.д. Помните старую поговорку про двух зайцев? Во многих современных программах вам предлагают гнаться сразу за десятком.

Я штангист и знаю, насколько хороши рывок и толчок, но если делать их до отказа, то ничего хорошего не получится. А идея смешать тяжелую атлетику, спринты, гимнастические упражнения и пауэрлифтинг – это гарантированный провал. Грамотный тренер распределяет все эти нагрузки по подготовительному сезону.

Конечно, травмироваться можно и специализируясь в чем-то одном: сломать запястье рекордным рывком, повредить колено ударом в американском футболе или, зазевавшись, получить диском по голове (я еще и дискобол). Но риск намного выше, если вы пробуете заняться всем этим сразу.

7. Интенсивность без техники

Кристиан Тибадо, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Я не считаю вредным конкретное упражнение: люди травмируются самыми разными, когда выполняют неправильно. Или когда еще не готовы к ним – если, допустим, вам не хватает силы плечевого пояса и спины для строгих подтягиваний, то вариант с раскачиванием («kipping») не поможет, а повредит.

Моей жене, например, нравится кроссфит, но после пары недель напряженных тренировок она обязательно травмировалась.

Поэтому теперь проводит только две КФ-тренировки в неделю, а на трех других занятиях мы отрабатываем строгие подтягивания, отжимания на брусьях и в стойке на руках.

И уже три месяца все идет прекрасно, теперь она умеет делать выход силой, а на брусьях отжимается с дополнительным отягощением.

Даже очень опытные спортсмены порой пренебрегают техническим мастерством и качеством движения. Я вот травмировался гимнастическими упражнениями на кольцах; хотя силы хватало, но не отработал движение как следует. Гимнасты изучают их годами (и не весят под сотку). Я же поспешил и теперь расплачиваюсь за это.

То же самое с тяжелой атлетикой: рывок и толчок надо хорошо изучить и отработать. Если вы слишком рано начали прибавлять вес, качество движения страдает, риск травмы повышается.

Подберите упражнения, которые вам подходят, и потратьте время на постановку техники, тогда ваши тренировки будут безопасными.

8. Нехватка информации

Доктор Джон Расин, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Несколько лет назад я написал статью (Зожник ее переводил), но, честно говоря, ситуация не сильно улучшилась. Почему? Потому что на один разумный материал по-прежнему приходится десяток бредовых из фитнес-глянца. А читатели не настолько продвинуты, чтобы отличить хороший совет от плохого.

Поэтому я рекомендую всем: ищите авторов, которые действительно разбираются в своем предмете, имеют достаточный опыт и помогают клиентам не только набирать силу и массу, но и улучшать здоровье, избегая травм.

Вы пошли бы на юридическую консультацию к человеку, не имеющего юридического образования? Вот и с фитнесом так не делайте: не стоит полагаться на советы (особенно по восстановлению после травм) людей, которые не тренируют сами.

9. Любое упражнение!

Чад Уотербери, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Травмы случаются из-за недостатка подвижности, контроля движения или силы.

Недостаточная подвижность: ограничение движения из-за проблемы в суставе и/или мышце. Когда вы под нагрузкой заставляете тело превышать привычный диапазон, это приводит к повреждениям мышцы, сустава или соединительных тканей. Например, бицепс бедра часто повреждается при слишком глубоких наклонах с выпрямленными ногами.

Решение: определите свой нормальный диапазон движения для каждого сустава и работайте на тренировках в его пределах.

Недостаточный контроль: несвоевременная активация рабочих мышц. Я сравниваю выполнение упражнения с игрой оркестра: мозг-дирижер должен вовремя скомандовать каждой мышце и суставу.

Например, травмы плеча часто бывают из-за неправильного положения лопатки – кости, которая не имеет связочной поддержки, но при этом соединена с 18 мышцами.

Мозгу сложно контролировать ее положение, особенно при выполнении взрывного упражнения.

Решение: начинайте выполнять упражнение медленно, активируя нужные мышцы; затем понемногу повышайте скорость.

Недостаточная сила: неспособность развить достаточное усилие для правильного выполнения движения. Взять слишком большой вес – это как дать подростку бутылку виски и ключи от Ламборгини. Жди беды. Самые разумные и успешные спортсмены усмиряют эго и работают с тем весом, который могут контролировать.

Решение: всегда, добавляя в программу новое упражнение, начинайте с малого веса и прибавляйте постепенно.

10. Кроссфит

Ли Бойс, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Конечно, с момента появления кроссфита многое в нем уже исправили, но все равно поклонники продолжают регулярно травмироваться из-за пренебрежения техникой и перетренированности. Если и есть у кроссфита плюс – он обеспечивает работой множество врачей, к которым обращаются как новички, так и опытные соревнующиеся.

Совсем недавно, например, ко мне обратилась клиентка с больными коленями – результат некачественных приседаний и неудачных попыток подъема штанги на грудь.

Помимо того, что упражнения в кроссфите выполняются на фоне усталости, она еще была высокого роста, и эти движения ей просто не подходили из-за длинных рычагов.

Большинство тяжелоатлетов и пауэрлифтеров все же невысокие, так как приседы и тяги у них получаются лучше.

Если же ваше телосложение подходит для этих видов спорта, то, конечно, занимайтесь ими, но контролируйте интенсивность и объем. Тренировки должны улучшать ваше состояние и повышать качество жизни, а не превращать ее в боль и страдания.

11. Приседание в Смите

Бронуэн Блант, тренер по силовой подготовке и диетолог:

Кажется, что это безопасная замена обычному приседу, но на деле приучает лифтеров к неправильной технике и может привести к травмам. Ограничение движения грифа в одной плоскости мешает вам садиться по естественной амплитуде, что приводит к повышенной компрессии позвоночника (и накладывает лишний стресс на другие суставы).

И, конечно, стабилизаторы не получают нужную нагрузку, из-за чего вам потом сложнее работать со свободными отягощениями. Мой совет прост: делайте обычные приседания.

Вариаций множество, и все они полезнее тренажера. Если вы новичок, то начните с приседаний без отягощений, работая в полном диапазоне движения.

Когда почувствуете, что готовы, добавьте нагрузку любым способом – штанга, гиря, гантель и т.д.

Свободные отягощения эффективнее как для активации отдельных мышц (ягодичных и бицепсов бедер), так и для спортивных достижений.

12. Прыжковый присед со штангой на спине

Джейк Туура, тренер по силовой и общефизической подготовке в колледже:

Когда спортсмен хочет сделать плиометрическое упражнение с отягощением, иногда он выбирает выпрыгивание из приседа со штангой.

В самой идее нет ничего плохого, так действительно можно улучшить прыжок в высоту, однако необходимо правильно распределить нагрузку. Приземление с сотней кило на плечах не приносит ничего хорошего позвоночнику и коленям.

Даже если вы не получите острую травму на тренировке, больше риск и накопительной из-за повышенного износа и микроповреждений.

Я предлагаю более разумную альтернативу – прыжковый присед с трэп-грифом:

Одно исследование рекомендовало использовать всего лишь 20% от 1ПМ в обычном приседании со штангой на спине — этого достаточно, чтобы развивать большую пиковую мощность. После приземления сразу же опускайте гриф на пол, разгружая позвоночник; это наиболее безопасный способ улучшения результата в прыжке.

Ссылка на исследование по теме:

Swinton, P. A., Stewart, A. D., Lloyd, R., Agouris, I., & Keogh, J. W. (2012). Effect of load positioning on the kinematics and kinetics of weighted vertical jumps. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(4), 906-13.

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

Источник: http://zozhnik.ru/chto-samoe-opasnoe-v-zale/

Когда здоровый образ жизни становиться опасным?!

Когда фитнес становится опасным

на ВКонтакте

Здоровый образ жизни стал идеей фикс нашего общества. Рекламные ролики и глянцевые журналы подпитывают культ полезных привычек, попутно агитируя покупать био-йогурты и антибактериальные гели для душа. Кажется, что стоит расстаться с курением и недосыпанием – и вы застрахованы от всех болезней. На самом деле некоторые полезные привычки влияют на организм ничуть не лучше вредных.

Горячий душ утром и вечером

Советские плакаты, посвященные личной гигиене, настаивали на двухразовом душе с туалетным мылом и горячей водой. Горячая вода растворяет естественную жировую пленку, покрывающую все тело.

Сальный секрет начинает вырабатываться с удвоенной силой, а мыльная пена только усугубляет ситуацию. Но повышенная жирность эпидермиса – не единственный «сюрприз» частых купаний.

Снижается защитный барьер, предохраняющий кожу от болезнетворных бактерий, с которыми вы контактируете по сотне раз на дню – на работе, в магазине, в общественном транспорте.

Если вариант с одноразовым приемом душа вас все-таки не устраивает, вы должны хотя бы сменить горячую воду на прохладную. Или принимайте ароматную ванну с солью, пеной, шипучими бомбочками.

Восьмичасовой сон

Самый распространенный миф о правильном образе жизни. Суть его в том, что для нормального функционирования всех систем жизнедеятельности необходимо ежедневно уделять отдыху не менее 8 часов. Пренебрежение этим правилом якобы сулит риск появления раковых опухолей, нервных заболеваний, нарушений кровообращения головного мозга.

Но для полноценного сна хватает 6,5-7 часов. 8-часовой сон чреват головной болью и вялостью в течение всего рабочего дня. Кратковременный дневной сон, кстати, намного полезнее ночного. Поэтому, если у вас есть возможность, поспите днем минут 15-30.

Это с лихвой окупит те два-три часа, что вы «украли» у себя же полуночным свиданием или танцами в ночном клубе.

Ополаскиватель для полости рта и жевательная резинка

Все из тех же рекламных роликов вы знаете, что одной зубной пасты для чистки зубов недостаточно. Пасту ведь можно применять только 2 раза в день, а едите и пьете вы намного чаще (да и перед свиданием дыхание не мешало бы освежить). Именно поэтому пользуются популярностью жевательные резинки и ополаскиватели для полости рта.

Знаете ли вы, что все зубные пасты насыщены фтором? Фтор укрепляет эмаль, устраняет желтизну и препятствует возникновению кариеса. Он сохраняется на зубах в течение 2-3 часов после того, как вы почистите зубы. А вы старательно смываете его такими «полезными» ополаскивателями…

Жевательная резинка тоже нейтрализует фтор. К тому же она часто становится причиной язвенных заболеваний: усиленное пережевывание посылает в мозг сигнал о том, что нужно увеличить порцию выделяемого желудочного сока. Который, попадая в полупустой желудок, разъедает его стенки.

Если вы действительно хотите сохранить красоту белоснежных зубок – спрячьте подальше ополаскиватели и резинку. В случае необходимости пользуйтесь фторированным спреем-освежителем. Чистите зубы не до, а после еды – примерно через 30-40 минут.

Интенсивные физические нагрузки

Спорт для многих девушек и юношей стал настоящей религией. Фанатки активного отдыха общаются на тематических форумах, пьют витаминные коктейли, заменяют супы и каши белковым питанием и посещают несколько видов тренировок сразу.

У них нет ни сантиметра лишнего жира и ни грамма избыточного веса. Они держат свой вес в рамках, установленных индексом массы тела и стандартами журналов.

У них далеко не всегда есть деньги на приличные туфли на шпильке, зато моментально найдутся средства на новую пару кроссовок для бега.

Крайности вредны всегда и во всем. Изнуряя свое тело разными типами нагрузок, вы считаете, что «убегаете» от инсультов, бронхиальной астмы, респираторных заболеваний и варикозного расширения вен.

Но, налегая на фитнес, вы можете завести близкое знакомство с растяжением связок, межпозвоночной грыжей и периартритом.

Чтобы танцы или аэробика приносили лишь радость, почаще вспоминайте о том, что все хорошо в меру.

Пресная пища

Худеющие девушки сторонятся соли, как черт — ладана. Ведь они давно знают, что избыток соли провоцирует задержку жидкости в организме, следствием которой является отечность. При этом они забывают о том, что выраженные отеки появляются только у людей, по тем или иным причинам, имеющих проблемы с обменом веществ.

Специи полезны для пищеварения любого здорового человека. Они слегка усиливают аппетит, зато замечательно расправляются с ненужными калориями. Если вас интересует быстрое похудение без жесткого голодания и разгрузочных дней, всегда приправляйте пищу морской солью, корицей, шафраном и перцем чили.

на ВКонтакте

Источник: http://fitness-gu.ru/kogda-zdorovyj-obraz-zhizni-stanovitsya-opasnym/

Травмы в фитнесе – можно ли продолжить тренировки, и когда

Когда фитнес становится опасным

Травмы в фитнесе чаще всего не становятся причиной тому, чтобы навсегда забыть о тренировках. После перенесенной травмы можно и дальше увлекаться физическими упражнениями, но при условии полученного разрешения от врача.

Однако следует учитывать былой негативный опыт и выстроить программу тренировок так, чтобы не заработать еще одну неприятность.

Но, кроме обычных предостережений стоит акцентировать внимание на форме одежды, потому что даже неправильно подобранная обувь для фитнеса приведет к тяжелым последствиям.

Травмы в фитнесе бывают разными

Можно получить довольно серьезную травму, после которой планировать физические нагрузки придется очень осмотрительно. Хорошо, если дело обошлось сравнительно не опасным переломом.

Правильно сросшаяся кость позволит в ближайшем будущем вернуться к силовым тренировкам и даже боксу. Ну, а если речь идет о сложном повреждении, например, позвоночника или травме сустава.

Не стоит думать о плохом, но тем не менее.

Вторичное повреждение сустава – крайне распространенная травма. Достаточно подвернуть ногу или оступиться. Если так произошло, об уроках танцев, степ-аэробике или ежедневных пробежках лучше на время забыть.

Данные упражнения требуют сложных координированных движений, а они, временно, окажутся не под силу. Вернуться в строй помогут восстановительные программы.

Стоит не забывать, работу с велотренажером, ходьбу, подъемы на носки, движения направленные на проработку суставов в разных плоскостях. Можно использовать Core-платформу или Bosu.

О некоторых фитнес направлениях придется забыть

Перед активными, подвижными играми следует позаботиться об удобной обуви. Хорошее предложение, высокие кроссовки. С их помощью есть возможность удобно зафиксировать сустав. Также стоит помнить о функции колена. Оно приспособлено природой для движения в одном ракурсе – работает на сгиб-разгиб. Сустав боится быстрых поворотов, боковых вращений и рывков.

На время выздоровления придется поставить крест на любимой сальсе, тай-бо, пробежках, степ-аэробике. Все эти программы предполагают нагрузку путем энергичных вращений.

Также следует повременить с играми, где предусмотрены быстрые маневры, например, баскетбол или футбол.

Изощряясь в искусстве обвода противника, можно напрячь неокрепший сустав, подвернуть колено в непривычной плоскости и заработать растяжение или микротравму.

Травмы в фитнесе коленного и локтевого суставов

Ускорить оздоровительный процесс после травмы в фитнесе помогут: велотренажер, заплывы в стиле кроль, использование тренажеров с допустимой нагрузкой на сгибание, разгибание колена.

Недопустимы приседания или резкие движения на выпад ног с грузами вперед. Есть риск повторного получения травмы. Тренируясь, выполняя жим ногами, следует соблюдать предельную осторожность. Голени всей стопой должны удобно упираться на платформу.

Острый угол, создаваемый коленями, несет большую нагрузку для суставов.

Локтевые суставы также как и коленные, рассчитаны на один тип движения, к себе и от себя, до положения вытянутой руки. Любое нехарактерное сгибание может привести к травме. Нежелательны резкие, прерывистые движения, например, удары молотком.

Если случилась неприятность с локтем, придется позабыть на определенное время о волейболе, армрестлинге, силовых блоках со свободными весами, занятиях на разведение рук, французском жиме, да и вообще о бодибилдинге в целом.

А еще придется отказаться от спаррингов, единоборств и движений с явно выраженной отдачей. При подобных травмах не рекомендуется выполнять отжимания от пола. Лучше использовать минимальные нагрузки и демонстрировать упражнение от стены или высокой скамьи.

В качестве восстановительных мер рекомендуется использовать тренажеры и малый вес, где предусмотрено сгибание рук, тяга на блоке книзу.

Травмы в фитнесе – самые опасные разновидности

Что касается травмы позвоночника, то вернуться в активный фитнес при таком характере повреждения удается единицам. Поэтому без врачебной рекомендации здесь точно не обойтись.

Даже, если доктор даст добро, скорей всего, он посоветует спокойные методики – пилатес, упрощенный курс аквааэробики, йогу, плавание кролем на спине. Все эти занятия направлены на восстановление позвоночника в посттравматический период.

Придется распрощаться с бодибилдингом, упражнениями, где нагрузка ложится на ствол позвоночника.

С сотрясением мозга также сложно, как и в предыдущем примере. Если человек так травмировался, у него начинает кружиться голова, он ощущает потерю координации.

Все это может привести к еще одной травме или повторному сотрясению мозга, а дальше проблем только прибавится. Придется исключить активные силовые фитнес программы, где есть риск травмы или микротравмы головы.

Такие травмы в фитнесе вынуждают забыть про футбол, баскетбол, бокс и прочие единоборства.

Если осталась привычка кататься на роликах, скейтборде, коньках – требуется соблюдать нетипичную осторожность. Ездить нужно на полусогнутых, пружинистых коленях, а торс держать впереди, чтобы не упасть.

В период кардиотренировок, нагрузку увеличивать поэтапно, следя за состоянием здоровья. Лучшими средствами восстановления при сотрясении считаются занятия на нестабильных поверхностях, например, на Core-платформе.

Они постепенно вернут привычную координацию и настроят работу вестибулярного аппарата.

Источник: https://q-wel.com/fitnes/travmy-v-fitnese-mozno-li-prodolzit-trenirovki-i-kogda

8 опасных заблуждений о фитнесе

Когда фитнес становится опасным

С каждым днем вокруг слова «фитнесс» возникает все больше мифов. К сожалению, многие люди склонны верить в них, что порой приводит к травмам. Каждый человек, который связан с фитнесом, должен быть проинформирован о распространенных заблуждениях в занятиях данным видом спорта. Это позволит не допустить, чтобы фитнесс стал опасным для здоровья спортом.

Есть ли польза в растяжке?

Нельзя сказать, что растяжка, так же как и аэробные или силовые нагрузки способствует похудению, однако она тоже имеет некие преимущества, которые не позволяют полностью от нее отказаться.

Именно растяжка насыщает кислородом мышечные ткани, а также активизирует обменные процессы, придает упругость тела и изящные изгибы, стимулирует полноценное функционирование внутренних органов. Помимо этого, только растяжка может сделать фитнес занятия безопасными, застраховав от возможных болей в мышцах и травм.

Зарядка в утреннее время постепенно пробуждает организм, подготавливая к активному дню, а вечерняя – снимает усталость и напряжение, что немаловажно для крепкого сна.

Насколько девушкам необходимы силовые тренировки

Конечно, если вас устраивает жировая прослойка, а точнее ее объем, при этом вы понимаете, что с годами обмен веществ сводится к минимуму, то конечно в силовых упражнениях нет необходимости. Однако без них красивое тело создать практически невозможно.

Плавание, йога, растяжки, велосипедные прогулки помогут стать гибкими и выносливыми, а также при условии соблюдения диеты – стройными. Но если возраст женщины уже давно за 18, то необходима конкретная программа тренировок.

Занятия с утяжелением позволят снизить вес, сбалансировать и откорректировать пропорции, а именно осанка станет ровнее, а ягодицы круглее. Не стоит бояться появления рельефных форм на своем теле, в отличие от мужчины, женщине намного сложнее накачать крупные мышцы.

Просмотрев фотографии различных фитнес конкурсов можно убедиться в том, что девушки, выполняющие силовые упражнения имеют женственные и гармоничные формы.

Правила организации питания

Те, кто придерживается радикального метода сжигания жира, считают то, что совсем не нужно после занятия фитнесом, что-то есть. По их мнению, это необходимо для того, чтобы жир и дальше продолжал гореть. Но не все понимают, что на самом деле начнут «гореть» мышцы.

Все потому что после тренировки открывается анаболическое окно, в этот момент можно повлиять на процесс восстановления мышц, ускорив его. Поскольку энергетические запасы полностью истощены в этот момент, немедленная пищевая подпитка запустит рост мышц. Это касается даже тех, кто преследует цель похудеть.

Достаточно просто съесть яблоко, а уже после 1,5 часов полноценно поесть.

Длительность кардиотренировок

Здесь важно найти золотую середину, потому что короткие тренировки будут неэффективными, а слишком долгие занятия могут и вовсе разрушить мышечную массу, без которой не видать упругих форм. Полноценный процесс жиросжигания начинается через 20 минут от начала тренировки. Чтобы создать оптимальные условия для похудения тренировки должны осуществляться два раза в неделю по 30-40 минут.

Важность дыхания

Далеко не все знают, что во время тренировки правильное дыхание является очень важным. Неправильное его осуществление, с задержками или как придется, ограничивает доступ кислорода в мышцы и головной мозг.

Последствиями может стать повышение давления, головокружение, тошнота, вероятность инфаркта или инсульта. Для того чтобы избежать жизненно опасных ситуаций, в момент усилия нужно делать выдох, а когда расслабляетесь – вдох.

Если вы занимаетесь спортом, где присутствует определенная техника дыхания, то важно точно выполнять команды тренера.

Питание

Те люди, которые думают, что посещая спортзал, можно есть все, что захочется, ошибаются. Если вы в перерывах между тренировками едите мучную, сладкую или быструю еду, то снижения веса ждать не стоит. Ведь то, от чего вы с таким трудом избавлялись, довольно быстро вернется на свои места.

Одежда

Не стоит выбирать для тренировок старые джинсы или неудобную одежду. В первую очередь спортивная форма должна быть комфортной, хорошо впитывающей влагу и просторной. Если не соблюдать эти требования, то техника выполнения упражнений будет неправильной, а еще возможны травмы и нарушение терморегуляции.

Периодичность упражнений

Думать о том, что чем больше упражнений, тем быстрее будет результат, это ошибка. Самый важный процесс восстановления происходит именно когда, человек отдыхает. Если речь идет о прессе, то достаточно качать его раз в неделю около 30 раз подряд. Ознакомившись с нюансами занятия фитнесом, вы не допустите ошибок, которые могут испортить ожидаемый результат.

Источник: http://zdorovaya-strana.ru/fitness/8-opasnyh-zabluzhdenij-o-fitnese/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.