Простые продукты, которые улучшают сон и настроение: а вы знали?

Содержание

Еда для улучшения сна

Простые продукты, которые улучшают сон и настроение: а вы знали?

Пожалуй, более загадочного и неизведанного явления, чем сон, в нашей жизни просто не существует. Уставший и измученный, после тяжелого трудового дня, человек ложится в теплую и мягкую постель, расслабляется, закрывает глаза и… Его руки и ноги отяжелевают, мышцы млеют, а мысли уносят его далеко за пределы сознания, где мозг рисует новые, порой непонятные, образы…

Знаете ли Вы, что за последнее двадцатилетие ученые провели больше исследований в этой области, чем за все предыдущие годы. В результате, ими было сделано огромное количество открытий, а также достоверно доказано, что сон играет важнейшую роль в нормализации жизнедеятельности человека, напрямую влияя на все его успехи и поражения.

Сон и его роль в научно-техническом прогрессе

В наше время взаимосвязь сна и инновационных технологий очевидна. А все потому, что сегодня здоровье человека – превыше всего. Поэтому многие компании с мировым именем, которые занимаются созданием гаджетов, электроприборов и других устройств для облегчения нашей жизни, начали пополнять свои лавы специалистами в области сна.

Одним из ярких тому примеров является приход Роя Реймана, эксперта по безмедикаментозному улучшению сна, в команду «Apple».

Причем, он был приглашен специально для работы над смартчасами iWatch, цель которых – максимально улучшить качество жизни человека и … проконтролировать его здоровье, в частности, подбирая самое удачное время для легкого пробуждения .

Одним из основных условий крепкого и безмятежного сна является расслабление. При этом, речь идет не только о теле, но и о мозге.

Об этом крайне важно помнить людям, которые, ложась в постель, любят прокручивать события прошедшего дня, анализируя их. Или же строить планы на будущее. Ведь мозг возбуждается не только от плохих, но и от хороших мыслей.

А вместе с его возбуждением исчезает и долгожданный сон, вернуть который потом очень тяжело.

Однако специалисты утверждают, что существуют такие продукты, которые способствуют успокоению центральной нервной системы и, как результат, засыпанию. В их круге они даже имеют свое название – «усыпляющие».

К ним относятся те из них, которые содержат триптофан, так как именно эта аминокислота помогает организму вырабатывать серотонин.

Это нейромедиатор, замедляющий передачу нервных импульсов и позволяющий мозгу расслабиться.

Топ 10 продуктов, помогающих легко и быстро уснуть

Примечательно, что разработкой подобного топ-листа занимаются многие физиологи и диетологи. При этом их списки имеют как схожие, так и различные продукты. Но во всем, как говорится, нужно искать только хорошее. Так выберите же из них те, которые по вкусу именно Вам:

Бананы – они содержат калий и магний, снимающие мышечное напряжение и, тем самым, позволяющие Вам расслабиться. Известный доктор психологии Шелби Фридман Харрис советует съедать перед сном половинку банана и горсть свежих орехов: «Так Ваш организм получит отличную дозу смеси триптофана и углеводов».

Сухарики – это углеводы, которые повышают уровень сахара в крови и провоцируют выработку инсулина, который, в свою очередь, действует как легкое естественное снотворное. Более того, именно инсулин положительно влияет на выработку того самого триптофана и серотонина в организме. Кстати, сухарики можно сочетать с арахисовым маслом для улучшения эффекта.

Вишни – в них есть мелатонин, гормон, регулирующий сон. Достаточно съедать горсть этих ягод или выпивать стакан вишневого сока за час до сна.

Хлопья, мюсли или злаковые – это те же углеводы, которые действуют, как и сухарики, особенно в сочетании с молоком. Но в этом случае желательно обойтись без сахара. Так как его излишнее присутствие в крови может оказывать обратное действие.

Рис «Жасмин» – это сорт длиннозернистого риса. Он способствует выработке глюкозы и, как результат, повышению уровня триптофана и серотонина в крови. Однако есть его нужно хотя бы за четыре часа до сна.

Овсянка – в ней есть магний, кальций, кремний, калий и фосфор, которые способствуют быстрому засыпанию.

Рыба – в ней есть жирные кислоты омега-3, отвечающие за контроль кровяного давления, а также вещества, провоцирующие выработку меланина и серотонина. Причем есть рыбу лучше за пару часов до сна.

Теплое молоко – это тот же триптофан.

Нежирный сыр – как и в молоке, в нем есть триптофан, который, в сочетании с небольшим количеством белка, позволит Вам быстро расслабиться.

Киви – это открытие является результатом последних исследований. Киви – природный антиоксидант. Более того, в нем есть калий, который, помимо прочего, улучшает работу сердца и дыхательные функции.

Суммируя все вышесказанное, хочется вспомнить слова диетолога Кристин Киркпатрик о том, что не все сложные углеводы одинаково полезны в данном случае.

В погоне за сном «человек может неправильно подбирать «усыпляющие» продукты, отдавая предпочтение тем же пончикам. Бесспорно, это углеводы, повышающие уровень серотонина.

Но, в сочетании с большим количеством сахара, они могут спровоцировать всплеск его уровня в крови». А это, в свою очередь, надолго лишит Вас сна.

Как еще ускорить процесс засыпания

Во-первых, необходимо ложиться в кровать только в том случае, если Вы действительно чувствуете огромную усталость и желание поспать. Причем если по истечении 15 минут Вы так и не смогли уснуть – лучше почитать книгу или даже встать и заняться другими делами, подождав нового наплыва усталости. Иначе Вы рискуете проворочаться до поздней ночи.

Во-вторых, следует отказаться от продуктов, препятствующих засыпанию. Это:

  • мясо – оно медленно усваивается;
  • алкоголь – он возбуждает нервную систему;
  • кофе – в нем есть кофеин;
  • черный шоколад – в нем также есть кофеин;
  • мороженое – в нем много сахара;
  • жирная и острая еда – она ухудшает работу сердца и желудка.

В-третьих, нужно исключить интенсивные физические нагрузки перед сном. Кстати, это ограничение ни коим образом не касается секса. Так как во время полового акта организм вырабатывает гормоны, способствующие быстрому засыпанию. А наутро после него человек проснется бодрым и отдохнувшим.

Сон – это удивительный мир. Причем ученые до сих пор не могут ответить на вопрос, почему для одних людей он открыт, а для других – нет. Однако, как бы там ни было, именно от его качества зависит и качество жизни человека. Помните об этом!

Мы собрали самые важные моменты о правильном питании для нормализации сна и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Источник: https://edaplus.info/food-for/improved-sleep.html

10 продуктов, которые позволят иметь крепкий сон – Шаг к Здоровью

Простые продукты, которые улучшают сон и настроение: а вы знали?

Каждому из нас хотелось бы иметь здоровый и крепкий сон, ведь он является ключом к хорошему здоровью. Качество сна влияет как на нашу физическую форму, так и на эмоциональное состояние. 

Когда наш организм хорошо отдыхает ночью, утро мы встречаем свежими и обновленными. Сон необходим для правильной работы всех органов и систем человеческого организма.

К сожалению, не каждый из нас может похвастаться крепким сном. Многим из нас бывает достаточно трудно уснуть. В наше время сложно кого-то удивить этой проблемой, ведь высокий темп жизни, многочисленные вопросы, которые нам приходиться ежедневно решать, а также использование современных технологий сказываются на качестве сна.

Для того, чтобы ночной отдых был здоровым и восстанавливающим, необходимо установить определенный распорядок сна и спать в подходящих условиях. Специалисты считают, что в спальне не место электронным технологиям, которые оказывают негативное влияние на наш сон. Не менее важную роль играет и питание. Перед тем, как идти спать, лучше не нагружать желудок тяжелой пищей.

В результате проведенных исследований специалисты пришли к выводу, что правильное питание помогает легко засыпать и позволяет избежать бессонницы.

Так, некоторые продукты способствуют более крепкому и восстанавливающему сну. Содержащиеся в них вещества особым образом воздействуют на нервную систему человека, стимулируя выработку мелатонина и серотонина, что способствует релаксации и улучшает качество сна. Что же лучше есть, чтобы крепче спать?

Овсянка

Как правило, обычно рекомендуется есть овсянку на завтрак. Но утро — вовсе не единственное подходящее для нее время суток. Если тебе захотелось овсянки на ужин, не переживай. Этот продукт благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и полезен людям, страдающим диабетом.

Порция овсянки за два — три часа до сна поможет твоему телу расслабиться, в результате чего легче будет уснуть. Этот факт имеет свое объяснение — овсянка стимулирует выработку мелатонина.

Миндаль

Горстка миндаля способствует глубокому и непрерывному сну. Дело в том, что миндаль отличается высоким содержанием триптофана и магния. Эти вещества положительно влияют на наш сон.

Мед

Если тебе трудно заснуть, попробуй добавить немного меда в чай или молоко. Содержащаяся в меде глюкоза помогает снизить уровень орексина (вещества, которое заставляет наш мозг бодрствовать).

Цельнозерновой хлеб

В цельнозерновом хлебе содержатся витамины В1 и В6. Можешь сочетать его с медом — в этом случае триптофан, достигнув головного мозга, трансформируется в серотонин. Как мы уже говорили выше, серотонин улучшает качество сна.

Черешня

Тебе хотелось бы быстро уснуть и спать, не просыпаясь в течение ночи? Для этого наш организм нуждается в мелатонине. Наряду с овсянкой и грецкими орехами черешня является отличным натуральным источником этого вещества. Горстка черешни вечером позволит улучшить качество твоего сна.

Чай из трав

Решением проблемы со сном может стать травяной чай. Благодаря ему ты сможешь легко заснуть и хорошо выспаться. Успокаивающими и расслабляющими свойствами обладают чаи из ромашки, мелиссы, лаванды, страстоцвета, липы, лимона и других целебных трав и растений.

Черный шоколад

Черный шоколад отлично подходит для любого времени суток. Кто из нас может остаться равнодушным к этому вкусному лакомству? А ведь не все знают о том, что черный шоколад стимулирует выработку серотонина. Этот гормон расслабляет наше тело и успокаивает наши эмоции.

Бананы

Бананы — отличное натуральное снотворное. Эти фрукты не только очень питательны, но и способны подарить нам глубокий восстанавливающий сон. Когда мы съедаем банан, наш организм начинает производить мелатонин и серотонин, гормоны, которые оказывают благоприятное воздействие на сон человека.

В одном банане содержится достаточное количество магния и калия, чтобы расслабить наши мускулы и нервы. Этим обусловлена крепкая взаимосвязь этих тропических фруктов и хорошего сна.

Горячее молоко

Наверняка тебе приходилось когда-нибудь выпивать кружку горячего молока перед сном. Это не только вкусно, но и полезно: в молоке содержится большое количество триптофана. Эта аминокислота необходима для производства гормонов сна — серотонина и мелатонина.

Курица

Курица является еще одним продуктом, содержащим триптофан. Для хорошего сна рекомендуется съесть немного курицы вместе с кусочком цельнозернового хлеба во второй половине дня.

Источник: https://steptohealth.ru/10-produktov-kotorye-pozvolyat-imet-krepkij-son/

27 простых советов, которые помогут улучшить свой сон

Простые продукты, которые улучшают сон и настроение: а вы знали?

В среднем человек тратит на сон больше чем одну треть своей жизни, но наличие сна как такового ещё не означает  его качество.

Недосыпания, бессонница, стрессы, нарушенный режим сна и отдыха – все эти и многие другие негативные факторы мешают нашему организму полноценно функционировать, накладывая на него дополнительную нагрузку даже ночью.

Со временем эти проблемы могут привести к ряду заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет, ожирение и конечно к хронической усталости.  Если вы имеете проблемы со сном или наоборот, думаете, что у вас их нет, ознакомьтесь с простыми советами о том, как улучшить свой сон и спать как младенец.

Источник

Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

Подъем

Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

Дневник

Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно.

Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает.

Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

Магний

Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android’а SleepBot.

Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

Сиеста

Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.

Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.

Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.

Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

Комендантский час

Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.

Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.

Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

Температура

16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

Тренировки

Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

Всему свое время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».

Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

Прогулки

Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.

Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.

Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды

Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.

Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.

Источник: https://4tololo.ru/content/7503

Правильное питание и сон, какие выбрать продукты для хорошего сна

Простые продукты, которые улучшают сон и настроение: а вы знали?

С наступлением ночи каждый человек анализирует прошедший день, и улыбаясь, покачивает головой, в знак довольства собой, говоря: “ Я такой молодец, столько дел успел сделать за один день!” Но, закрывая глаза в ожидании приятного сна, у него возникает вопрос, на который не получает ответа:“ А где же сон, почему я не могу уснуть?”

Ответ, оказывается, очень простой:

  1. Во-первых, продукты питания, употребляемые нами в течение дня очень влияют на наш организм.
  2. Во-вторых, сам человек создает себе стрессовые ситуации, когда не уверен в себе, чего-то боится или волнуется о том, что не успеет что-то сделать, а это в свою очередь, как ни печально, отражается на здоровом сне.

Как исправить положение? Для этого рассмотрим 2 способа:

Что такое сон и что способствует хорошему сну?

С научной точки зрения, сон (somnus лат.) — это естественный физиологический процесс, где человек пребывает в состоянии с минимальным уровнем мозговой деятельности и пониженной реакцией на окружающий мир. Белки содержат большое количество мелатонина, вещество которое просто необходимо для сна. Поэтому важно в течение дня употреблять в пищу продукты, содержащие белок, а именно:

  • перепелиное яйцо — 13 гр.
  • куриное мясо — 21.5 гр.
  • грецкий орех — 654 гр.
  • цветная капуста — 0.3 гр.
  • продукты из молока — 3.2 гр.

Наибольшую пользу приносит совмещение белков и углеводов, то есть, если употреблять в пищу, скажем, 100 гр. меда — это добавит 82.4 гр. углеводов в наш организм, что, в свою очередь, зарядит его энергией практически на целый день.

А если выпить на ночь стакан теплого молока и добавить туда ложку меда, это поспособствует расслаблению всего организма и успокоению нервной системы, и, как говорят доктора: “ Ваш сон будет с Вами до утра”.

Еще один очень интересный факт — зерновой хлеб содержит 8.6 гр. белков и 43.9 гр. углеводов, и печеный картофель — 2.68гр. белков и 20.57 гр. углеводов. Они способны справиться с чувством голода днем, а если съесть на ужин, то сон станет крепче.

Как успокоить нервную систему?

Правильное питание всегда поддерживало нашу жизнедеятельность и способствовало хорошему сну. Особенно в повседневный рацион следует включить следующие продукты:

  • Овсяная каша — самый подходящий и лучший вариант, ведь в ней содержится большое количество клетчатки и мелатонина. А в сочетании с молоком и медом, организм будет пребывать в спокойном состоянии на протяжении долгого времени.
  • Бананы — также способствуют спокойному сну, содержат много серотонина, но не особо подойдет тем, кто на диете, т.к. в них много калорий. Но, чтобы хорошо спать, достаточно съесть пол банана, что никак не отразиться на фигуре.
  • Ромашка с медом — идеальное народное средство которое действует на организм как снотворное. Всего один стакан с одной ложкой меда гарантируют снятие стресса, а также спокойный и длительный сон.
  • Миндальные орешки — удивительны по своему составу — содержат магний и триптофан, элементы способствующие здоровому сну.

Травяные чаи как домашнее снотворное

На сегодняшний день в интернете существует огромное количество настоек и чаев из трав, которые гарантируют снятие напряжения и стресса, имеющие успокаивающий эффект на состояние как взрослых так и детей и способствующие здоровому сну.

Вот некоторые из них:

  1. Боярышник — доступное средство, которое рекомендуется врачами при гипертонии, сердечно сосудистых заболеваниях, неврозах и бессоницы. Купить его можно в любой аптеке, либо собрать самому и высушить. Ягоды можно добавлять в чай или приготовить настой из 20г. боярышника на 1 стакан воды.

    Принимать такое зелье не советуется из одних и тех же ягод дважды, лучше всего каждый раз заваривать свежие плоды для усиления эффекта. Принимать необходимо 3 раза в день за полчаса до принятия пищи.

  2. Цветки душицы, содержащие дубильные вещества и эфирные масла — оказывают успокаивающее действие при женских заболеваниях и также при бессоннице.

    Ее легко найти в любом фармацевтическом пункте или же собрать самостоятельно во время ее цветения. В настое применяются только цветки и листья, стебли удаляются. Заваривать и пить в теплом виде необходимо за 20 минут до сна.

  3. Перечная мята и мелисса — действуют как успокоительное средство, улучшают самочувствие, снимают спазмы, расширяя сосуды.

    Как и вышеперечисленные травы, их необходимо принимать на ночь.
    Завариваем настой из расчета 1 столовая ложка трав на 1 стакан воды и настаиваем в течении 20-и минут. Для более слабого эффекта, можно добавить в чай пару листочков мяты или мелиссы.

  4. Сельдерей — не особо вкусная настойка, зато действенная.

    Если Вы чрезмерно активны на работе, возбуждены в течении всего дня и из-за этого не можете расслабиться и уснуть, то данная настойка снимет стресс и успокоит нервную систему. Измельченные листья сельдерея (20г) залить одним стаканом кипятка и настаивать полчаса. Принимать 3 раза в день полстакана процеженного настоя в течении хотя бы 10-и дней.

    Также он подходит и для гипер активных детей, которых сложно уложить спать.

  5. Шишки хмеля — покупаем в аптеке шишки и заливаем 1 столовую ложку 1-м стаканом кипяченной воды, настаиваем минут 20 и пьем как обычный чай. Данный напиток оказывает благотворное успокаивающее действие на нервную систему.

  6. Сок из тыквы — невкусный, но очень полезный! Его применяют при отеках, гипертонии или тем кто соблюдает диету для похудения. Один стакан такого зелья с медом на ночь отгонит бессонницу прочь и подарит глубокий спокойный сон.

  7. Настойка из корня пиона — нет, не из цветков, а именно из корня! Измельчаем корень уклоняющегося растения и 10 грамм заливаем спиртом 100мл в темной стеклянной бутылке, закрываем по плотнее и в течении месяца храним в темном и защищенном от света месте. 20 капель такой настойки запиваем 100 мл остуженной кипяченной воды 3 раза в день. Последний прием должен быть непосредственно перед тем как ложиться спать.

Наша сегодняшняя жизнь полна стрессов и проблем, которые приводят к нервным срывам, а неправильное питание добавляет еще и депрессию. Чтобы этого избежать, нам необходимо самостоятельно заботиться о состоянии нашего организма и поддерживать его жизнеспособность.

Необходимо помнить, что перенапряжение нервной системы и неправильное питание приводит к сбою других взаимосвязанных систем в организме, а именно: потеря бодрости, активности, иммунная система атакуется тревогами, паникой, стрессом, тем самым истощая полезные ресурсы. Наш иммунитет слабеет в результате чего, появляются различные заболевания, которые могут перерасти в хронические.

Чтобы избежать таких печальных последствий предлагаем рассмотреть 7 продуктов, которые Вы можете включить в диету, т. к. они обогащают организм необходимыми витаминами и успокаивают нервную систему:

  • сладкий картофель
  • травяной чай
  • сыворотка
  • бананы
  • какао или темный шоколад
  • бразильские орехи
  • шпинат.

Витамины и их влияние на сон

Существует также, определенная группа витаминов которые необходимы организму для успокоения и защиты нервных клеток: абсолютно все витамины группы В, витамины С, Е, А, магний, жирные кислоты омега-3, селен, углеводы и антиоксиданты. Они тонизируют нервную систему, улучшают циркуляцию крови, способствуют концентрации внимания, тонизируют состояние мышц, укрепляют память и зрение.

ТОП-11 продуктов для работоспособности организма

В конце статьи я не могу оставить без внимания топ 11-и продуктов, которые лучше всего способствуют успокоению нервов:

  • Злаки и крупы
  • Ягоды
  • Орехи любые
  • Рыба
  • Яблоки
  • Шпинат
  • Черный шоколад
  • Бананы
  • Ромашковый чай
  • Цитрусовые
  • Йогурты и твердый сыр

Как видим правильное питание играет большую роль в нашем организме, именно оно способствует хорошему сну и спокойствию. Ведь ни один человек не обходится без сна, хотя бы раз в сутки.

Вот собственно, что хотелось рассказать о том, как улучшить сон и успокоить нервную систему.

Желаю Вам прекрасного настроения, бодрости, активности и ночью крепкого сна.

Источник: http://PitanieLife.ru/produkty/kogda-nespokojna-nervnaya-sistema-son-ot-nas-ubegaet-chto-delat.html

Продукты для хорошего сна

Простые продукты, которые улучшают сон и настроение: а вы знали?

«У меня разладился сон, я по ночам просыпаюсь постоянно, заснуть быстро не получается, сразу мысли лезут, словно только и ждали, когда проснусь. Утром встаю разбитая, уставшая, вымотанная, будто и не спала…»
(Из комментариев)

Самая изнурительная напасть для человека — бессонница. Ее причина часто кроется в слабости нервной системы. Человек есть то, что он ест. Если сон разладился, обратите внимание на питание.

Продукты для хорошего сна помогают снять напряжение после активного дня, улучшают засыпание, качество сна, самочувствие утром.

По теме: Засыпаем без снотворных: массаж точек от бессонницы, их локализация на голове, руках, ногах, лечебные эффекты для здоровья.

Рацион должен включать:

Магний — проводит нервные импульсы, контролирует мышечное торможение и полное расслабление. Нехватка микроэлемента проявляется высокой возбудимостью.

Крупа пшеничная, перловка, овсянка, чечевица, гречка, вода питьевая минеральная, любые орехи, горошек зеленый (свежий или консервированный), пшеница пророщенная, отруби, желток яиц.

Фосфор укрепляет нервы, понижает напряженность в мускулах.

Молоко, продукты из него, крупы, мозги и язык животных, бобовые, печень.

Кальций — его дефицит ведет к напряженности, раздражительности, судорогам в ногах и руках.

Молоко, продукты из него, бобовые, свёкла, кресс-салат водяной, лимоны, миндаль, капуста.

Витамины группы В — повышают психическую устойчивость, снижают нервное напряжение, приводят в норму обмен веществ.

В12 (цианокобаламин) — укрепляет нервы буквально, образуя их миелиновую оболочку, помогает приспособиться к меняющемуся режиму. Недостаток В12 губителен для нервных клеток, сокращает срок жизни, чреват параличом.

Имеется в мясе (говяжьем, свином, курином), печени (говяжьей, телячьей) и других субпродуктах, желтках яиц, обезжиренном сухом молоке, лососевых, сардине, селедке, сое, устрицах и крабах. Цианокобаламин в меньшем количестве есть в остальных морепродуктах, молоке и кисломолочных, твердом сыре и мягком домашнем.

В6 (пиридоксин) — кладовая ферментов, недостача витамина ухудшает мозговую деятельность, настроение, чревата стрессами, депрессией.

В дрожжах, печени, пророщенной пшенице, свинине, зернах неочищенных и отрубях, картофеле, патоке, бананах, моркови, сухой фасоли, капусте, сыром яичном желтке, рисе диком, фисташках.

В2 (рибофлавин) — укажут на нехватку рибофлавина бессонница, вялость, боли головы, плохое настроение.

Молоко, зерновые и бобовые, печень, абрикос, дрожжи, листья овощей темно-зеленых (шпинат, сельдерей, петрушка, кресс-салат, латук и др.).

В1 (тиамин) — поддерживает психику во время перегрузок, устраняет судороги конечностей, мышечные боли.

В мясе свинины нежирной, субпродуктах (печени, почках), овсяной крупе, гречке, хлебе ржаном.

Витамины Е, А, С, глюкоза, лецитин – нормализуют сон, укрепляя ЦНС.

Источники:

Е (токоферол) —печень, молоко, желток яиц, свежие овощи, цельное зерно, растительное масло, орехи, брокколи, шпинат, лук, семечках, овсянке, картофеле, плодах шиповника, семени льна.

А (бета-каротин) — желтые, зеленые, красные овощи, фрукты, травы, ягоды. Больше всего бета-каротина в яйцах (желтках), рыбьем жире, печени, сливках, молоке цельном, моркови, абрикосах, тыкве, петрушке, шпинате.

С (аскорбиновая кислота) — в шиповнике, ягодах облепихи, смородине черной, клубнике, хрене, петрушке, укропе, цитрусовых, красном сладком перце.

Глюкоза — сахар-рафинад, мед, финики, макароны (из муки 1-ый сорт), крупа перловая, изюм (кишмиш), рис, хлопья овсяные, пшеничная мука, кукуруза, гречка.

Лецитин — желток яиц, молоко и его производные, орехи, изюм, печень, икра, соевые необезжиренные продукты, оливки, соя, сливочное и подсолнечное масло, рыбий жир, говядина, сметана, бобовые (горошек, фасоль), гречка, отруби, морковь, капуста, салат.

Орехи все без исключений содержат лецитин, питающий и омолаживающий нервные мембраны. Это настоящий кладезь полезностей для полноценного ночного отдыха и ЦНС.

Орехи изобилуют белками, жирами, минералами и витаминами, железом, марганцем, фосфором, йодом, селеном, серой, медью, молибденом и др.

Аминокислоты.

Раздражительность, подавленность, утомляемость, бессонница могут стать следствием дефицита строительной ткани для нервов — триптофана, глицина, тирозина и других аминокислот. Они стабилизируют эмоциональный настрой, метаболизм и сон.

Имеются в арахисе, мясе любом, жирной рыбе (лососевых, селедке), рисе диком, картофеле, сое, дрожжах, авокадо, бананах, фруктах, миндале, молочных продуктах, тыквенных и кунжутных семенах, нерафинированных маслах (тыквенном, кунжутном, кедровом, подсолнечном, виноградной косточки, льняном), овощах, желтках яиц, морепродуктах.

Поможет быстрее заснуть и хорошо спать всю ночь пища, насыщенная триптофаном:

Теплое молоко с медом. Рецепт наших бабушек проверен временем. В молоке и меде много триптофана, преобразующегося в серотонин и мелатонин, помогающих расслабиться и улучшающих засыпание.

Все молочные продукты поставляют кальций и белок, снимающий стресс, стабилизирующий ЦНС.

Бананы богаты еще магнием и калием. Съедайте за час перед сном один банан (но не переспелый!), это позволит быстрее расслабиться и успокоиться.

Грецкие и лесные орехи, арахис, фисташки, кешью, миндаль — отличные помощники сну. Съедайте их небольшое количество на ночь.

Попкорн содержит витамины группы В, магний, калий, кальций, клетчатку, а значит, полезен для нервов и отличного сна. Приготовленный в домашних условиях, без жиров, ароматизаторов, излишнего сахара и соли. Такой перекус перед сном не добавит калорий.

Вишня (свежая или замороженная), вишневый сок — имеют в себе мелатонин, самое действенное природное снотворное.

Овсянка — стимулирует синтез серотонина, мелатонина. Каша (без сахара или с небольшим количеством) богата калием, фосфором, кремнием, магнием поможет снять напряжение и уснуть счастливым.

Чай травяной — не содержит кофеин, витамины и микроэлементы в нем улучшают сон и самочувствие утром. Липовый и ромашковый чай уменьшает выработку гормона бодрствования (орексина), отлично успокаивает.

Пусть ваш сон станет стабильным, нервы окрепнут, настроение улучшится.

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!

По теме:

Источник: https://sna-kantata.ru/produkty-dlya-horoshego-sna/

10 продуктов, позволяющих избавиться от бессонницы

Простые продукты, которые улучшают сон и настроение: а вы знали?

Длинные бессонные ночи приводят к серьёзному физическому и психическому истощению. Если у вас периодически возникают проблемы со сном, не стоит сразу бежать в аптеку за снотворным. Противостоять бессоннице можно, немного изменив свой привычный рацион. В этой статье мы расскажем о 10 самых эффективных продуктах, способствующих улучшению сна.

«Большинство людей, страдающих от проблемы со сном, снова сможет спать спокойно, достаточно добавить несколько продуктов в свой рацион»,— говорит эксперт по борьбе с бессонницей доктор Яков Тейтельбаум.

Яйца

Варёные яйца содержат много белка, который положительно влияет на сон. Из-за высокого содержания белка варёные яйца положительно влияют на сон и,помимо этого, успешно помогают бороться с кислотным рефлюксом, симптомом которого является изжога, не дающая спокойно спать по ночам. Белком богаты и другие продукты, в частности, мясо, сыр и творог.

Рыба

Большинство сортов рыбы (особенно лосось) содержит витамин B6, необходимый для синтезирования мелатонина в организме.

Помимо рыбы, витамин B6 содержится в горохе.

Знаете ли Вы, как правильно хранить рыбу, чтобы она оставалась свежей и сохраняла свои полезные свойства? Смотрите здесь!

Молоко

Стакан тёплого молока — бабушкин рецепт, способствующий хорошему сну. Молоко — отличное средство против бессонницы, содержащее кальций и аминокислоту «триптофан», необходимую для выработки «гормона сна» — мелатонина.

Если вы не можете заснуть или часто просыпаетесь по ночам, встаньте с постели и выпейте один стакан тёплого молока. Сон станет ещё слаще, если добавить одну чайную ложку мёда.

Капуста

Хорошо известно, что молочные продукты богаты кальцием, но и многие зелёные листовые овощи, как, например, капуста, могут похвастаться наличием этого питательного вещества, дефицит которого приводит к бессоннице.

 Вишня

Вишня — один из немногих природных источников мелатонина. Несколько вишен помогут вам беспрепятственно попасть в волшебную страну снов.

Овсяная каша

В одной порции овсяной каши содержится кальций, магний, фосфор, кремний и калий — вещества, способствующие хорошему сну.

Не переборщите со сладкими добавками к каше. Сахар может негативно повлиять на ваш сон.

Мёд

Сахар, содержащийся в мёде, слегка поднимает уровень инсулина, что позволяет аминокислоте «триптофан», также содержащейся в этом сладком продукте, лучше проникать в мозг и способствовать хорошему сну.

Не переусердствуйте! Ешьте не более одной ложки натурального мёда перед сном, желательно на пустой желудок.

Виноград

Виноград – один из немногих фруктов, который содержит мелатонин.
Виноград — ещё один враг бессонницы, содержащий природное снотворное — мелатонин. Из-за его наличия вино оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

Продукты, о которых мы рассказали выше, обеспечат крепкий ночной сон и бодрость утром. Чтобы продукты сохранили свою свежесть и полезные свойства, их нужно правильно хранить. Мы подробно написали об этом здесь.

Продукты, которые мешают заснуть

Помимо продуктов, нормализующих сон, полезно знать и том, что ему вредит.

Жирная пища

Употребление жирных гамбургеров и картофеля фри приводит к усталости и сонливости. Причина кроется в том, что эти продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг.

Поедая тяжёлую пищу, вы будете думать, что засыпаете быстрее, но исследования показывают, что люди, которые едят жирные блюда во время обеда, хуже высыпаются, чем те, кто питается правильно.

Будьте осторожны, если у вас кислотный рефлюкс. Продукты с высоким содержанием калорий и жиров могут нарушить пищеварение и секрецию кислоты в желудке, не говоря уже о том, что это ухудшит ваш сон.

Если вы всё-таки решили съесть что-нибудь с большим содержанием жира, сделайте это не позднее, чем за 3 часа до сна.

Употребляя продукты, содержащие большое количество крахмала, жира и сахара, вы можете чувствовать себя вялым и апатичным, так как они создают большую нагрузку на пищеварительную систему.

Перед сном избегайте следующих продуктов: свинина, сыр, шоколад, баклажаны, помидоры и картофель. Они содержат тирамин — аминокислоту, которая в организме превращается в вещество норадреналин, являющееся мозговым стимулятором.

Кофеин

Ограничьте употребление продуктов, содержащих кофеин, особенно если вы привыкли пить кофе во второй половине дня. Это вещество становится частым виновником нарушенного сна.

Если у вас проблемы со сном, снизьте потребление других продуктов, содержащих кофеин: шоколад, чёрный чай и некоторые жевательные резинки.

Не все люди, которые пьют кофе, испытывают проблемы со сном. Это связано с тем, что мы по разному усваиваем кофеин.

Совет: стимулирующий эффект от кофеина достигает своего пика в промежутке от 1 до 4 часов, но некоторые люди могут ощущать его действие до 12 часов. Часть лекарств от гриппа и головных болей также содержат кофеин.

Источник: https://blog.liebherr.com/holodilniki/ru/10-produktov-protiv-bessonicy/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.